Muscle health : ನಿಮಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಚಿಕ್ಕವರಾಗಿದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಅಸಂಗತತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಜೀವನದ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣದ ಬದಲಿಗೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. 40 ವರ್ಷದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ದಶಕದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ 8 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 70 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.


COMMERCIAL BREAK
SCROLL TO CONTINUE READING

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ, ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ, ಚರ್ಮದ ಸಮಗ್ರತೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅತಿ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಹತ್ತರ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನೀವು ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.


ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳು:


ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ನಿಮಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಲು ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಹರಿಸಿ. ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳು , ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಗೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‍ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.


ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Hair Care : ಕೂದಲಿನ ಹಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಬೀಟ್ರೂಟ್‌ ರಾಮಬಾಣ! ಇಲ್ಲಿದೆ ಬಳಸುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ


ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು ದಿನವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು 10-20 ವರ್ಷಗಳ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ  ಸಾಮಥ್ರ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಮ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.


ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಮಹತ್ವ


ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ವರದಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು, ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.


ವಯಸ್ಕರ ಪೋಷಣೆ: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಚಯಾಪಚಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಯಸ್ಕರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಕುರಿತು ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿಮಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮಥ್ರ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ತಿಂದರೂ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ:


ಪ್ರೋಟೀನ್: ಧನಾತ್ಮಕ ಸಾರಜನಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಂಜಸ ಮಿತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅವು ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ  ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.


ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Clove Water: ಬೆಳಗ್ಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈ ಸಾಂಬಾರ ಪದಾರ್ಥ ಕುದಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ, ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವು ಲಾಭಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ


HMB: ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯತತ್ಪರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಜೊತೆಗೆ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಬೀಟಾ-ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿ-ಬೀಟಾ-ಮೀಥೈಲ್ ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ (HMB) ಪೂರಕಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿವೆ. HMB ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತ ಅಥವಾ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಗೇಟ್‍ವೇ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾದ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿದಾಗ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. HMB ಮತ್ತು 32 ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೊಸ Ensure, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ-ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾದ, ವಿಜ್ಞಾನ-ಆಧಾರಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.


ವಿಟಮಿನ್ D: ವಿಟಮಿನ್ D ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇಳಿವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದಾಗಿ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ವಿಟಮಿನ್ D ಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.


ವಿಟಮಿನ್ E: ವಿಟಮಿನ್ E ಒಂದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಣಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಾದಾಮಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಬೀಜ, ಆವಕಾಡೊ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿಗಳಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ E ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಒಮೆಗಾ-3-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ C, ವಿಟಮಿನ್ B6, ಸತು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‍ನಂತಹ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.


ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಭರಿತ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿ, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : Belly fat reduce: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸುತ್ತೆ ಈ ವಿಶೇಷ ಚಹಾ!


ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲವೂ ಸಕಾಲವೇ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಸದೃಢ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್‍ಗಳು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಿಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅದು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‍ನೆಸ್ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಮ್ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ದಿನ ಕಳೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‍ಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ದಿನಸಿ ಶಾಪಿಂಗ್‍ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು, ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.


(ಲೇಖಕರು: ಡಾ. ಇರ್ಫಾನ್ ಶೇಖ್, ವಯಸ್ಕರ ಪೋಷಣೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯವಹಾರಗಳ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು, ಅಬಾಟ್ಸ್ ನ್ಯುಟ್ರಿಷನ್ ಬಿಸಿನೆಸ್)


https://bit.ly/3AClgDd
Apple Link - https://apple.co/3wPoNgr
ನಮ್ಮ ಸೋಶಿಯಲ್ ಮೀಡಿಯಾ ಪುಟಗಳಿಗೆ ಸಬ್ ಸ್ಕ್ರೈಬ್ ಆಗಲು Twitter, Facebook, Youtube ಲಿಂಕ್ ಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.