சுகர் லெவல் சூப்பராக கட்டுக்குள் இருக்க... குறைந்த GI கொண்ட 10 உணவுகள்

Low-Glycemic Food: குறைந்த GI குறியீடு கொண்ட உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகள் உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு, திடீரென அதிகரிக்காமல் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் அதிகரிக்கின்றன. கிளைசெமிக் குறியீட்டு கொண்ட  உணவுகள் செரிக்கப்பட்டு மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த GI உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கவும், இதய நோய், நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. 

Add Zee News as a Preferred Source

நீரிழிவு நோயாளிகளின் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான 10 குறைந்த GI உணவுகள்

1. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் என்பது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்கும் ஒரு சிறந்த குறைந்த GI உணவாகும், குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன். இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. கொழுப்பைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தடுக்கவும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெறவும் உதவுகின்றன.

2. கொண்டைக்கடலை

சுமார் 28 GI எண் கொண்ட, கொண்டைக்கடலை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும். இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. அவை சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

3. குயினோவா

குயினோவா (GI: 53) ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்ட ஒரு புரதம் நிறைந்த தானியமாகும். இது நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசையை வலுவாக்குகிறது. நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற உணவுகளில் குயினோவா அரிசிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பில் குறைந்த GI (சுமார் 32) உள்ளது. இதில்நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்துள்ளது. அவை இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகின்றன. இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்துகின்றன. உணவில் இதனை தொடர்ந்து சேர்க்கப்படும்போது அவை செரிமானத்திற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன.

5. கீரை வகைகள்

கீரை வகைகளில் மிகக் குறைந்த GI (15 க்குக் கீழே) உள்ளது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடல் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவினை கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

6. நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்

பெரும்பாலான நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் குறைந்த GI (20 க்கு கீழே) உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு சிறிய கைப்பிடி நட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கலாம்.

7. பெர்ரி

பெர்ரி சுமார் 25–40 GI கொண்டது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அவை இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

8. கிரேக்க தயிர்

க்ரீக் யோகர்ட் என்னும் கிரேக்க தயிர் என்பது புரதம் நிறைந்த சிறந்த உணவு. இது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது. குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது. இது வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதனை சர்க்கரை சேர்க்காமல் உட்கொள்ளும்போது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

9. சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு

வழக்கமான உருளைக்கிழங்கைப் போலல்லாமல், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் குறைந்த GI கொண்டது (சுமார் 50). நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. அவை நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குவதோடு சிறந்த அளவில் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

10. பார்லி

பார்லி என்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும் முழு தானியமாகும், இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இதில் பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பார்லி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் குறைந்த கிளைசிமிக் குறியீடு கொண்ட உணவுகள், எடை மேலாண்மை, செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. 

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ மருத்துவ நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை கடைபிடிக்கும் முன், குடும்ப மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை பெறும் படி கேட்டுக் கொள்கிறோம். எங்கள் நோக்கம் தகவலை வழங்குவது மட்டுமே. ZEE NEWS இதற்கு பொறுப்பேற்காது.

சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்! 

உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்..

முகநூல் - @ZEETamilNews

ட்விட்டர் - @ZeeTamilNews

டெலிக்ராம் - https://t.me/ZeeTamilNews

வாட்ஸ்-அப் - https://whatsapp.com/channel/0029Va5XFvI90x2plF9cKY1r

அரசியல், கல்வி, பொழுதுபோக்கு, விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!