2 மாதங்களில் 20 கிலோ குறைப்பது எப்படி? பக்காவாக ப்ளான் சொல்லும் Fitness Model..

Fitness Model 20 Kgs Weigh Loss Plan : ஒரு பிரபல இன்ஸ்டாகிராம் ஃபிட்னஸ் மாடல், 2 மாதங்களில் 20 கிலாே குறைப்பதற்கான ப்ளானை கூறுகிறார். இது குறித்த முழு தகவலை, இங்கு பார்ப்போம்.

Fitness Model 20 Kgs Weigh Loss Plan : வெயிட் லாஸ் என்பது, அனைவருக்கும் இருக்கும் கனவாக இருக்கும். ஒரு சிலர், தனது தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காகவும் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பர். அவர்களுக்கு உதவும் வகையில் ஒரு ஃபிட்னஸ் மாடல் பதிவு ஒன்றை வெளியிட்டிருக்கிறார்.

Add Zee News as a Preferred Source

பிளான் போட்டுத்தந்த இன்ஸ்டா பிரபலம்:

இன்ஸ்டாகிராமில், ஃபிட்னஸ் மாடலாக இருப்பவர் ஹிருத்திக் ஆனந்த். இவர் பலருக்கு உடல் எடை குறைக்கும் ட்ரெயினிங்கையும் கொடுத்து வருகிறார். சிம்பிளான வர்க் அவுட் மற்றும் டயட்டை வைத்து எப்படி எடை குறைக்கலாம் என்று சொல்வதில் இவர் எக்ஸ்பெர்ட் ஆக இருக்கிறார். இவர், 2 மாதங்களில் 20 கிலோ குறைக்க வேண்டும் என்றால், என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை ஒரு இன்ஸ்டா பதிவாக வெளியிட்டுள்ளார்.

தினமும் ஃபாலோ செய்ய வேண்டியது.

காலை: Fasted Cardio
மாலை: வெயிட் ட்ரெயினிங்- ஃபினிஷர் 
ஸ்டெப்ஸ்: 12,000 முதல் 15,000 வரை ஒரு நாளைக்கு நடக்க வேண்டும்.

காலையில் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்: 7 நாட்களும் செய்ய வேண்டியவை

பிரிஸ்க் வாக்கிங்- 40-45 நிமிடங்கள்
சைக்ளிங்-30 நிமிடங்கள்
இன்க்லைன் ட்ரெட்மில் 25-30 நிமிடங்கள்
இதில் ஏதேனும் ஒன்றை தேர்ந்தெடுங்கள்

மாலையும் இதே ட்ரெயினிங்கை செய்ய வேண்டும்.

முதல் நாள்: 

Chest + Cardio

வெயிட்ஸ்: 

பெஞ்ச் பிரஸ் - 4 செட் 12 முறை
இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ரெஸ் - 4 செட் 12 முறை
புஷ் அப்ஸ் 3 செய்ய வேண்டும்
கேபிள் ஃப்லை 3 செட் 15 முறை

View this post on Instagram

A post shared by Hritik Anand (@hritikanand17)

கார்டியோ: 
ட்ரெட்மில் ரன்னிங் - 15 நிமிடங்கள்

2வது நாள்: 
Back  + Cardio
வெயிட்ஸ்:

லாட் புல்டவுன் - 4  செட் 12 முறை
சீட்டட் ரோ - 4 செட் 12 முறை
ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ - 3 செட் 12 முறைஇ
ஸ்ட்ரெயிட் ஆர்ம் புல் டவுன் - 3 செட் 15 முறை

கார்டியோ

க்ராஸ் ட்ரெயினர் 20 நிமிடங்கள்

மூன்றாவது நாள்:

Fat Burn

வெயிட்ஸ்: 

ஸ்குவாட்ஸ் உடற்பயிற்சி - 4 செட் 15 முறை
லெக் ப்ரெஸ் - 4 செட் 15 முறை
வாக்கிங் லஞ்சஸ் - 3 X 20 Steps
லெக் கர்ல் - 3 செட் 15 முறை

HIIT Cardio

ஸ்பிரிண்ட் வாக் இண்டர்வெல்ஸ் 15 நிமிடங்கள்

நான்காம் நாள்:

தோள்பட்டை + Abs

வெயிட்ஸ்:

ஷோல்டர் ப்ரெஸ் - 4 செட் 12 முறை
லேட்டரல் ரெய்சஸ் - 4 செட் 15 முறை
ஃப்ரண்ட் ரெய்சஸ் - 3 செட் 15 முறை
ஸ்ரக்ஸ் - 3 செட் 15 முறை

Abs Circuit (3 Rounds)

க்ரஞ்சஸ் - 20
லெக் ரெய்சஸ் - 15
ப்ளாங்க் - 45 வினாடிகள்

கார்டியோ 

படி ஏறுதல் (Stair Climber) - 15 நிமிடங்கள்

ஐந்தாவது நாள்

ஆர்ம்ஸ் மற்றும் HIIT

வெயிட்ஸ்:

பார்பல் கர்ல்ஸ் - 4 செட் 12 முறை
ட்ரைசெப் புஷ் டவுன் - 4 செட் 12 முறை
ஹேமர் கர்ல்ஸ் - 3 செட் 12 முறை
ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டன்ஷன் - 3 செட் 15 முறை

HIIT உடற்பயிற்சிகள்

பேட்டில் ரோப்ஸ் அல்லது ஸ்கிப்பிங் 15 நிமிடங்கள்

ஆறாம் நாள்:

சர்க்யூட் (4 ரவுண்ட்ஸ்)

ஸ்குவாட்ஸ் - 20 முறை
புஷ் அப் - 15 முறை
டம்பெல் rows - 15 முறை
ஷோல்டர் ப்ரெஸ் - 15 முறை
பர்ப்பீஸ் - 10 முறை

கார்டியோ

வேகமான நடைப்பயிற்சி - 20 நிமிடங்கள்

ஏழாம் நாள்:

நீண்ட நேரம் நடப்பது - 1 மணி நேரம் அல்லது 60 நிமிடங்களுக்கும் மேல்
ஸ்ட்ரெட்சிங் - 20 நிமிடங்கள்

(பொறுப்பு துறப்பு: இந்தச் செய்தி உங்களுக்கு பல தகவல்களை வழங்குவதற்காக மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளது. இதை எழுதுவதில் வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் பொதுவான தகவல்களின் உதவியை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம். இவற்றை பின்பற்றுவதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். ஜீ மீடியா இந்த தகவல்களை உறுதிப்படுத்தவில்லை.)

சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்! 

உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்..

முகநூல் - @ZEETamilNews

ட்விட்டர் - @ZeeTamilNews

டெலிக்ராம் - https://t.me/ZeeTamilNews

வாட்ஸ்-அப் - https://whatsapp.com/channel/0029Va5XFvI90x2plF9cKY1r

அரசியல், கல்வி, பொழுதுபோக்கு, விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!