Long sitting health risks : நவீன தொழில்மயமான வாழ்க்கையில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கணினி முன் வேலை செய்வது பொதுவானதாகிவிட்டது. ஆனால் இது பல ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இதை எப்படி தடுப்பது, எந்த உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை விரிவாக பார்க்கலாம்.
முதுகு வலி & தண்டுவட பிரச்சினைகள்
நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தட்டுகள் (Discs) அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், குறுகிய மற்றும் நீட்சியான தசை பிரச்சினைகள், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் (Herniated Disc), க்ரோனிக் முதுகு வலி ஆகியவை ஏற்படும். இதில் இருந்து நீங்கள் தப்பிக்க வேண்டும் என்றால் ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து 20 வினாடிகள் நடக்கவும், சரியாக உட்கார வேண்டும். முதுகு நேராக, கால்கள் தரையில் சமமாக இருக்க வேண்டும். எப்போதும் எர்கோனாமிக் நாற்காலி பயன்படுத்தவும்.
கழுத்து வலி & தோள்பட்டை பிரச்சினைகள்
தொடர்ந்து கணினி/மொபைலை கீழ்பார்க்கும் நிலை (Text Neck) காரணமாக இந்த பிரச்சனைகள் வரும். இதனால், கழுத்து தசைகளில் விறைப்பு, தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது. கழுத்து உருளும் பயிற்சி (Neck Rolls), அதாவது மெதுவாக கழுத்தை வட்டமாக சுழற்றவும் (5 முறை). கை நீட்டல் (Shoulder Shrugs) பயிற்சி, அதாவது தோள்களை மேலே தூக்கி, 5 வினாடிகள் வைத்திருந்து விடவும்.
இரத்த ஓட்டம் பிரச்சினைகள்
காரணம்: நீண்ட நேரம் கால்களை அசைக்காமல் இருப்பது ரத்தக் கட்டுகளை (Blood Clots) உருவாக்கலாம். இதனால் DVT (Deep Vein Thrombosis), அதாவது வீக்கம் மற்றும் பாதங்களில் உணர்வின்மை ஏற்படும். இப்பிரச்சனையில் இருந்து தப்பிக்க கால் உயர்த்தும் பயிற்சி (Leg Raises), கால்களை நீட்டி, மாறி மாறி மேலே தூக்கவும். கணுக்கால் சுழற்சி (Ankle Rotations), ஒவ்வொரு காலையும் 10 முறை சுழற்றவும்.
முதுகு தண்டுவட பாதுகாப்புக்கான 5 முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்
1. குனிந்து நீட்டல் (Cat-Cow Stretch)
நான்கு காலாக நின்று, பூனை போல் முதுகை வளைத்து, பிறகு குனிந்து பசு போல் நீட்டவும். இந்த பயிற்சி முதுகெலும்பு நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
2. பாலகாசனம் (Child’s Pose)
முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, முன்னால் கைகளை நீட்டி வணங்கவும். இது முதுகு தண்டுவடத்தை நீட்சி செய்கிறது.
3. பிரிட்ஜ் போஸ் (Bridge Pose)
படுக்கையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, இடுப்பை மேலே தூக்கவும். இது கீழ் முதுகு வலியை குறைக்கிறது.
4. சுப்த பத்மாசனம் (Supine Twist)
படுத்து, ஒரு காலை மற்றொன்றின் மீது குறுக்காக வைத்து, முதுகை திருப்பவும். தண்டுவட சீரமைப்பை பராமரிக்கிறது.
5. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)
கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து, முழங்கால்களை வளைத்து உட்காரவும். கீழ் முதுகு & தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
முக்கிய டிப்ஸ்
- ஒவ்வொரு 1 மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிடம் நடந்து கொள்ளுங்கள்.
- நீர் அதிகம் குடிக்கவும் (தசைகள் நீரிழப்பால் விறைப்பாகும்).
- உட்காரும் போது ஒரு சிறிய மெத்தை முதுகுக்கு ஆதாரமாக வைக்கவும்.
மேலும் படிக்க | மற்றவர்களை போல் உங்களால் ஏன் வெற்றி பெற முடியவில்லை? இதுதான் காரணம்!
மேலும் படிக்க | நடிகைகள் எப்போதும் இளமையாக இருக்கக் காரணம் இதுதானா? அதிர்ச்சியூட்டும் தகவல்கள்!
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்..
முகநூல் - @ZEETamilNews
ட்விட்டர் - @ZeeTamilNews
டெலிக்ராம் - https://t.me/ZeeTamilNews
வாட்ஸ்-அப் - https://whatsapp.com/channel/0029Va5XFvI90x2plF9cKY1r
அரசியல், கல்வி, பொழுதுபோக்கு, விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
