தொங்கும் தொடை சதை..குறைக்கும் 7 உடற்பயிற்சிகள்! சிம்பிளா வீட்டிலேயே செய்யலாம்

முன் தொடை சதை மற்றும் பின்பக்கத்தை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி இது. இதை எப்படி செய்ய வேண்டும் தெரியுமா?

கால்களை தோள்பட்டை அளவுக்கு அகலமாக விரித்து நிற்கவும்.

நாற்காலியில் அமர்வது போல உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் முதுகை நேராகவும், முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.

இப்படி எழுந்து எழ்ந்து அமர வேண்டும். 15X3 முறை இதை செய்யலாம். இது, கொழுப்பை எரிக்கிறது, தொடைகளை இறுக்குகிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது.

உங்களின் ஒரு கால் முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.

மீண்டும் கால்களை தள்ளி எழுந்திருங்கள். இதே போல இன்னொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இப்படி 12X3 முறை செய்யலாம். தொடை, க்ளூட்ஸை குறிவைக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை ஷேப் ஆக்குகிறது.

படிக்கட்டு அல்லது படிக்கட்டு போன்ற ஸ்டெப்-அப்பில் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். ஒரு காலை மேலே தூக்கி வைத்து இன்னொரு காலை கீழே இறக்கவும். அப்படியே மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒரு காலுக்கு 10–12 × 3 செட்கள் செய்யலாம். இது தொடை, நுனிக்கால் மற்றும் பின்பக்கத்தை குறிவைக்கிறது.

ஒரு பக்கமாக படுத்து, உங்களின் ஒரு காலை மட்டும் மெதுவாக மேலும் கீழும் உயர்த்தி கீழிறக்க வேண்டும். இப்படி, 15 முறை ஒரு காலுக்கு × 3 செட்கள் என்கிற வீதத்தில் செய்ய வேண்டும். 

வழக்கமான ஸ்குவாட் போட்டு, அப்படியே குதிக்க வேண்டும். குதித்து கீழிறங்கும் போது ஸ்குவாட் போட வேண்டும். இப்படி 10-15X3 செட் செய்யலாம். இது கொழுப்பை குறைப்பதோடு, இதயத்துடிப்பை அதிகரித்து தொடைகளையும் இறுக்குகிறது. 

ஸ்குவாட்ஸ் போட்டு, தரையை தொட்டு தவளைப்போல முன்னோக்கி குதிக்க வேண்டும். திரும்பி நின்று மீண்டும் இதையே செய்ய வேண்டும். 10X2-3 முறை வரை இதை செய்யலாம். தொடைகள் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு தீவிர கார்டியோ பயிற்சியாக இது விளங்குகிறது.

ஒரு சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்கள் 90° கோணத்தில் இருக்கும் வரை கீழே சறுக்கி அமர வேண்டும்.

அந்த நிலையைப் அப்படியே பிடித்து கொள்ளுங்கள். 30 வினாடிகள் வரை டைமர் வைத்து ஆரம்பத்தில் செய்யலாம். அதன் பிறகு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாற்றலாம். தொடை தசைகளை இந்த உடற்பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இதை கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது நிபுணரை அணுகி ஆலோசிக்கும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம். ZEE NEWS இதற்கு பொறுப்பேற்காது.