முதுகு வலியை முற்றிலும் நீக்கும் சிம்பிள் உடற்பயிற்சிகள்! என்னென்ன தெரியுமா?

Cat Cow Stretch

நான்கு கால்களில் நிற்க வேண்டும். முதுகை கீழே வளைத்து, பின்பு மேலே எழுப்ப வேண்டும். இது, எலும்பை வலுப்படுத்த உதவும். முதுகை மேலே எழுப்பும் போது, கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியில் விட வேண்டும். 

Childs Pose

முட்டி போட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த போஸில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.

Pelvic Tilts

முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பை மேல்நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். 5 வினாடிகள் அப்படியே நிறுத்தி, பின்னர் ரிலீஸ் செய்யலாம். 

Knee-to-Chest Stretch

முதுகில் படுத்து, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, மற்றொரு காலை நேராக தரையில் வைத்திருங்கள். 20–30 வினாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு பின்னர் இன்னொரு பக்கமும் இதை செய்ய வேண்டும். 

Bridge Exercise

முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் நேர் கோட்டை உருவாக்கும் படி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். அப்படியே ஹோல்ட் செய்து, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

Hamstring Stretch

நேராக நின்று, உங்களது ஒரு குதிகாலை தாழ்வான பகுதியில் வைத்து, காலை நேராக வைத்து, இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்படியே இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும். 

Supine Twist

உங்கள் முதுகில் படுத்து கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பக்கமாக இறக்கி, தோள்களை சமமாக வைத்திருங்கள். அப்படியே ஹோல்ட் செய்து, பின்னர் இன்னொரு பக்கம் மாறவும்.

பொறுப்பு துறப்பு: இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் பொதுவான தகவல்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இவற்றை பின்பற்றுவதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். ZEE MEDIA இந்த தகவல்களுக்கு பொறுப்பேற்காது.