नई दिल्ली: ज्यादातर महिलाएं अपनी उम्र से कम ही दिखना चाहती हैं, इसके लिए वे खुद को फिट रखना चाहती हैं. वे एक्‍सरसाइज करती हैं और अपनी डाइट का खास ख्याल रखती हैं. लेकिन क्या आप ये जानती हैं कि उम्र के मुताबिक सही एक्‍सरसाइज करना कितना जरूरी है. अगर आपकी उम्र  50 के लगभग है और आप वजन घटाने के लिए वो सारी एक्‍सरसाइज कर रही हैं जो एक यंग लड़की या महिला करती है, तो आप भूल कर रही हैं. 


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दरअसल आपकी बढ़ती उम्र के साथ ही आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं. इसलिए आपको अपने शरीर के हिसाब से ही एक्‍सरसाइज करनी चाहिए. आज हम आपको 50 की उम्र में करने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में बताएंगे, जो आपके शरीर के लिए बिल्कुल सही है और आपका वजन घटाने में भी सहायक है.


1-भुजंगासन 



50 की उम्र में भुजंगासन या कोबरा पोस करने से आपका वजन कम होगा, साथ ही इसे करने से आपके पेट और हिप पर जमा फैट भी कम होगा.


भुजंगासन करने का तरीका


  • जमीन पर पेट के बल लेट जाएं

  • अपने हाथों की हथेलियों को अपनी चेस्‍ट के बगल में जमीन पर रखें

  • पैर एकदम सीधे रखें, पांव और एड़ियों को भी एकसाथ रखें

  • दोनों हाथ, दोनों कंधो के बराबर नीचें रखे तथा दोनों कोहनियों को शरीर के समीप और समानान्तर रखें

  • दीर्घ श्वास लेते हुए, धीरे से मस्तक, फिर छाती और बाद में पेट को उठाएँ। नाभि को ज़मीन पे ही रखें

  • अब शरीर को ऊपर उठाते हुए, दोनों हाथों का सहारा लेकर, कमर के पीछे की ओर खीचें

  • दोनों बाजुओं पे एक समान भार बनाए रखें

  • सजगता से श्वास लेते हुए, रीड़ के जोड़ को धीरे धीरे और भी अधिक मोड़ते हुए दोनों हाथों को सीधा करें, गर्दन उठाते हुए ऊपर की ओर देखें


2-हिप एक्सटेंशन



ये एक्‍ससरसाइज हिप्‍स की मसल्‍स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छी होती है. ये पेल्विक और लोअर बैक सपोर्ट के सही रहती है. साथ ही इसे करने से वजन भी कम होता है. अगर आप हिप एक्सटेंशन को करते हैं तो आपकी बॉडी टोन हो जाती है.


हिप एक्सटेंशन करने का तरीका


  • पीठ के बल लेट जाएं और घुटने इस तरह मोड़ें कि पैर जमीन पर सीधे टिके रहें

  • दोनों बाजुओं को 45 डिग्री के कोण में साइड में ले जाएं और हथेलियां छत की तरफ रहे

  • शरीर के बीच के हिस्से और जांघ की हड्डी को कसते हुए अपने हिप्स को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं

  • यह शुरुआती पोजीशन है

  • हिप्स को और ऊपर उठाते जाएं, जब तक कि बॉडी कंधे से लेकर घुटने तक की सीधी लाइन में न आ जाए

  • इसी पोजीशन में रुकें और शुरुआती पोजीशन पर वापस जाएं

  • इसे 10 बार दोहराएं


3-सेतुबंधासन या ब्रिज पोज



ये आसन हमारे थायरॉयड ग्‍लैंड के लिए बेहतर होता है. ये हमारे मेटाबॉलिज्‍म को कंट्रोल करने वाले हार्मोन में मदद करता है. इसे करने से वजन तो घटता ही है, लेकिन जिन महिलाओं को थायरॉयड की प्रॉब्लम है उन्हें ये आसन जरूर करना चाहिए.


सेतुबंधासन करने का तरीका


  • इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं 

  • घुटनों को मोड़ लें 

  • घुटनों और पैरों को एक सीध में रखते हुए, दोनों पैरों को एक दुसरे से दूरी रखते हुए फैला लें

  • हाथों को शरीर के साथ साइड में रख लें और हथेलियां को जमीन पर

  • सांस लेते हुए, धीरे से अपनी पीठ के निचले मध्‍य और फिर सबसे ऊपरी हिस्से को जमीन से उठाएं

  • धीरे से अपने कंधों को अंदर की ओर लें

  • अपनी चेस्‍ट को अपनी ठोड़ी के साथ लगाएं और कंधों, हाथों व पैरों को वज़न का सहारा दें

  • शरीर के निचले हिस्से को इस दौरान स्थिर रखें

  • इस दौरान हाथों से ज़मीन पर प्रेशर करते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा सकती हैं 

  • आसन को 1-2 मिनट बनाएं रखें और सांस छोड़ते हुए आसन से बाहर आ जाएं


4-स्क्वाट्स 



स्क्वाट्स हमारी हिप्‍स की ही नहीं बल्कि शरीर की कई मसल्‍स को फायदा पहुंचाते हैं. बढ़ती उम्र के लोगों को ये जरूर करना चाहिए इससे आपके शरीर के पोस्चर में भी सुधार आता है.


स्क्वाट्स करने का तरीका


  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें और पीठ को सीधा करें

  • घुटनों को थोड़ा मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठें हो

  • अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें

  • एब्स को अंदर खींचे और कमर को पूरी एक्सरसाइज के दौरान सीधा रखें

  • व्यवस्थित तरीके से खुद को नीचे और हिप्स को पीछे की तरफ ले जाएं

  • 10-15 रिपीट में इसे करें