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चारों पैरों पर आ जाएं, घुटने कूल्हों के नीचे और कलाई कंधों के नीचे रखें. सांस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं, सिर और कमर के नीचे के हिस्से को नीचे की ओर झुकाएं. सांस लेते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे झुकाएं. सिर और नितंबों को ऊपर उठाएं. इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं.
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घुटनों के बल बैठ जाएं और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखें. धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और माथे को फर्श पर टिका लें. हाथों को शरीर के बगल में या सिर के ऊपर फैलाएं. 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें.
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पेट के बल लेट जाएं, पैरों को सीधा रखें और तलवे फर्श पर दबाएं. हथेलियों को कंधों के नीचे रखें, कोहनियों को मोड़ें. सांस छोड़ते हुए, छाती और पेट को ऊपर उठाएं, सिर और गर्दन को ऊपर रखें. 15-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें. धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस नीचे आएं.
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पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें. बाहों को शरीर के बगल में रखें. सांस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बनाए, घुटनों से लेकर कंधों तक. 30-60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें. धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस नीचे आएं.
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दोनों हाथ और पैरों पर आ जाएं, घुटने कूल्हों के नीचे और कलाई कंधों के नीचे रखें. सांस छोड़ते हुए, कूल्हों को पीछे और ऊपर उठाएं, शरीर को एक उल्टे V के आकार में लाएं. एड़ियों को फर्श पर लाने का प्रयास करें. 30 सेकंड - 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें. धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस नीचे आएं.
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फर्श पर बैठ जाएं, एक पैर को सीधा फैलाएं और दूसरा पैर घुटने पर मोड़ें, पैर का तलवा सीधे पैर की जांघ के अंदर रखें. सांस छोड़ते हुए, रीढ़ की हड्डी को घुमाएं और मोड़े हुए पैर के ऊपर से बांह को फैलाएं. दूसरी बांह को पीठ के पीछे रखें. 30 सेकंड - 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें. फिर दूसरी तरफ से भी ऐसे ही दोहराएं.
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पैरों को सामने की ओर फैलाते हुए बैठ जाएं,रीढ़ की हड्डी सीधी रहे,अंगुलियां तनी हुई. सांस भरते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और खींचे. सांस छोड़ते हुए, कूल्हों के जोड़ से आगे झुकें, घुटनों को बगैर मोड़े पंजों की ओर ध्यान केंद्रित करें. अपने हाथों पैरों के पंजों को पकड़ने की कोशिश करें. सांस भरते हुए धीरे से सिर को उठाएं ताकि रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पैदा हो जाए. साँस छोड़ते हुए हल्के से नाभि को घुटने की ओर ले जाए. प्रक्रिया को 2-3 बार दोहराएं.
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