Sleep Quality: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರೆ? ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆ ಇಂತಹ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು!

Step To Create Bedtime Routine: ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಹತ್ತು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರಿಸಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

 1. ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ 
ನಿಯಮಿತವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪ್ರತಿದಿನದಂತೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 

2. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್‌ ಬಳಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ 
ಮೊಬೈಲ್‌ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿ ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕಿಡ್ನಿ ಸ್ಟೋನ್ ಪುಡಿಯಾಗಿ ಮೂತ್ರ ಪಿಂಡದಿಂದ ಹೊರ ಬರುವುದು !

3. ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ 
ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 

4. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
 ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿದ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಕೆಫೀನ್-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 

5. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸಿ
 ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. 

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಎಳನೀರಿಗೆ ಅರ್ಧ ಚಮಚ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕಠಿಣ ಬೊಜ್ಜು 5 ದಿನದಲ್ಲಿ ಕರಗಿ ಹೀರೋಯಿನ್ ಥರ ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗ್ತೀರಿ!

6. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ 
ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 

7. ಸಂಜೆಯ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನದ ಮುಂಚೆ, ದೀರ್ಘವಾದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ದೆಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. 

8. ಲಘು ಭೋಜನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ 
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿ,ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಲಘುವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಗಾಯ ಶೀಘ್ರ ಗುಣವಾಗಬೇಕಾದರೆ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿ !

9. ವಿಂಡ್ ಡೌನ್ ಕ್ರಮೇಣ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕ್ರಮೇಣ ಗಾಳಿಯಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಒತ್ತಡದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 

10. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಜೆ ದಿನಚರಿ 
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರಂತರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.