पैरों, हिप्स और पेट को शेप में लाने के लिए करें 15 Minute Exercise, Fitness Trainer Yasmin Karachiwala ने दिया सुझाव

मशहूर फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला (Fitness Trainer Yasmin Karachiwala) कई बॉलीवुड (Bollywood) एक्ट्रेसेस को ट्रेन कर रही हैं. अगर आप भी इन सितारों की तरह अपने हिप्स, पैरों और पेट को शेप में रखना चाहती हैं तो यास्मीन का 15 मिनट वर्कआउट (15 Minutes Legs Hips Butt Workout) प्लान जरूर फॉलो करें.

नई दिल्ली: अच्छी सेहत के लिए फिट रहना बहुत जरूरी है. बॉलीवुड स्टार्स (Bollywood Stars) की टोन्ड बॉडी (Toned Body) देखकर सभी को फिट रहने की इंस्पिरेशन मिलती है. उनकी फिट बॉडी के पीछे घंटों की मेहनत और एक स्ट्रिक्ट डाइट प्लान (Diet Plan) होता है. इसे फॉलो कर पाना हर किसी के बस की बात नहीं है. फिट रहने के लिए सेलेब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला (Celebrity Trainer Yasmin Karachiwala) से जानिए 15 मिनट के आसान वर्कआउट (15 Minutes Legs Hips Butt Workout).

फिट रहना है सबसे जरूरी

घर और ऑफिस के कामों में व्यस्त होने के कारण हर कोई जिम जाने के लिए समय नहीं निकाल पाता है. लेकिन बदलती लाइफस्टाइल (Lifestyle) में खुद को फिट रखना बहुत जरूरी होता है. रोजाना एक्सरसाइज (Exercise) न करने, डाइट का ख्याल न रखने और स्ट्रेस लेने की वजह से डायबिटीज (Diabetes), पीसीओडी (PCOD) और थायरॉइड (Thyroid) जैसी समस्याएं बहुत आम हो गई हैं. इनको कंट्रोल करने या इनसे बचाव के लिए हर रोज खुद के लिए कम से कम 15 मिनट निकालना बहुत जरूरी है.

फिल्म स्टार्स की तरह शेप में रहेगी बॉडी

फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला (Fitness Trainer Yasmin Karachiwala) कटरीना कैफ (Katrina Kaif), दीपिका पादुकोण (Deepika Padukone) और आलिया भट्ट (Alia Bhatt) जैसी बॉलीवुड एक्ट्रेसेस (Bollywood Actresses) को ट्रेन करती हैं. यास्मीन अपने इंस्टाग्राम (Instagram) अकाउंट पर ईजी वर्कआउट (Easy Workout) शेयर करती रहती हैं.

अगर आप इन स्टार्स की तरह अपने पैरों (Legs), हिप्स (Hips) और पेट (Butt) को शेप में रखना चाहती हैं तो उनका 15 मिनट वर्कआउट (15 Minute Exercise) शेड्यूल फॉलो कर सकती हैं. इस वीडियो में उन्होंने 5 एक्सरसाइज (Exercise Video) बताई हैं, जिन्हें 3 राउंड में दोहराना है. हर एक्सरसाइज को 45 सेकंड तक करें और उनके बीच में 15 सेकंड का ब्रेक भी लें. इन व्यायामों को धीमे-धीमे करने के लिए इनका मॉडिफाइड वर्जन (Modified Version) फॉलो करें.

फ्रंट लंजेस टू साइड लेग लिफ्ट एक्सरसाइज (Front Lunges To Side Leg Lift Exercise)

अपनी टांगों, हिप्‍स और पेट को आसानी से शेप में लाने के लिए 'फ्रंट लंजेस टू साइड लेग लिफ्ट' (Front Lunges To Side Leg Lift Exercise) एक्सरसाइज काफी कारगर मानी जाती है. इसके मॉडिफाइड वर्जन में आप 'रिवर्स लंजेस से साइड लेग लिफ्ट' (Reverse Front Lunges To Side Leg Lift Exercise) कर सकती हैं.

1. इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए एकदम सीधी खड़ी हो जाएं.
2. अब एक पैर की मदद से लंज करें और फिर पैर को पीछे ले जाएं.
3. अब इसी पैर को ऊपर की तरफ उठाएं.
4. अगर आप राइट से कर रही हैं तो पैर को राइट साइड में उठाएं.
5. ऐसा करते हुए अपने दोनों हाथों को भी दोनों साइड से ऊपर की ओर उठाएं.
6. अब दूसरे पैर से भी यही एक्‍सरसाइज करें.
मॉडिफाइड वर्जन में लंजेस को पीछे पैर करके करना होगा.

डिक्लाइन बट ब्लस्टर एक्सरसाइज (Decline Butt Blaster Exercise)

'डिक्लाइन बट ब्लास्टर एक्सरसाइज' (Decline Butt Blaster Exercise) को 20 सेकंड में स्विच करें यानी इसे दोनों साइड से करें. इसके मॉडिफाइड वर्जन में आपको 'बट ब्लास्टर' (Butt Blaster Exercise) करना होगा.

1. इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए हाथों और पैरों के बल जमीन पर आ जाएं.
2. ऐसा करते हुए आपके दोनों हाथों की कोहनी और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए.
3. आपकी पूरी बॉडी का वजन आपकी कोहनी और घुटनों पर होना चाहिए.
4. फिर अपने सीधे पैर को किक करते हुए सीधा ऊपर की ओर ले जाएं. दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें.
5. दोनों पैरों से ऐसा 20 बार करें.
मॉडिफाइड वर्जन में पैरों को सीधा ऊपर ले जाने के बजाय आधा ऊपर करना है.

चेस्ट लिफ्ट विद स्ट्रेट लेग लोअर (Chest Lift With Straight Leg Lower)

45 सेकंड वाली तीसरी एक्सरसाइज का नाम है 'चेस्ट लिफ्ट के साथ स्ट्रेट लेग लोअर' (Chest Lift With Straight Leg Lower Exercise). इसके मॉडिफाइड वर्जन में 'चेस्ट लिफ्ट के साथ नी लोअर' (Chest Lift Wirh Knee Lower Exercise) करना होगा.

1. चेस्ट लिफ्ट के साथ स्ट्रेट लेग लोअर करने के लिए सबसे पहले जमीन पर एकदम सीधा लेट जाइए.
2. अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे कर लें.
3. फिर अपने पैरों को एकदम सीधा और शरीर के ऊपरी हिस्‍से को ऊपर उठाने की कोशिश करें.
4. ऐसा कम से कम 45 सेकंड के लिए करना होगा.
इस एक्सरसाइज के मॉडिफाइड वर्जन में ऊपरी हिस्‍से के साथ पैरों को सीधा उठाने के बजाय घुटनों को मोड़कर उठाना होगा.

बियर फायर फीट (Bear Fire Feet)

अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को शेप में लाने के लिए 'बियर फायर फीट' एक्सरसाइज (Bear Fire Feet Exercise) भी काफी अहम साबित होती है. इसके मॉडिफाइड वर्जन में 'बियर मार्चिंग' (Bear Marching Exercise) कर सकती हैं.

1. इसे करने के लिए सबसे पहले हाथों और पैरों के बल जमीन पर आ जाएं.
2. फिर अपने पैरों को ऐसे चलाएं जैसे कोई तेजी से क्रॉल (Crawl) करता है.
3. इसे करते हुए अपनी स्पीड को क्षमता के अनुसार ही रखें.
मॉडिफाइड वर्जन में बियर मार्चिंग करते हुए ऐसे ही शुरुआत करें. लेकिन क्रॉल करने के बजाय अपने घुटनों को ऊपर की ओर उठा लें.

साइड क्लैम्स विद हिप लिफ्ट (Side Clams With Hip Lift)

'साइड क्लैम्स विद हिप लिफ्ट' एक्सरसाइज (Side Clams With Hip Lift Exercise) को 20 सेकंड में स्विच करें. हिप लिफ्ट के साथ साइड क्लैम एक्सरसाइज के मॉडिफाइड वर्जन में 'साइड क्लैम' कर सकती हैं.

1. इसे करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट बिछाकर लेफ्ट साइड पर करवट करके लेट जाएं.
2. अपने घुटनों से पैरों को मोड़ लें. फिर कोहनी की मदद से अपने ऊपरी हिस्‍से को उठाएं.
3. ऐसा करते हुए एक हाथ जमीन पर और दूसरा हाथ सिर के पीछे होना चाहिए.
4. अब अपने हिप्‍स और एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं. राइट साइड से भी ऐसा ही करें.
मॉडिफाइड वर्जन में आपको सिर्फ साइड क्‍लैम करना है. इसे भी ऊपर बताए तरीके से ही करना होगा. लेकिन इस एक्‍सरसाइज में अपने हिप्‍स के बजाय पैर को उठाना होगा.