કેલ્શિયમની કમીથી હાડકા નબળા પડી ગયા છે, તો ફીકર નોટ, ડાયટમાં સામેલ કરો આ વસ્તુઓ

ઝી બ્યૂરો, અમદાવાદઃ શરીરના હાડકા કેલ્શ્યમથી જ બનેલા હોય છે. અને જો શરીરમાં કેલ્શ્યમની ખામી જણાય તો વ્યક્તિ ચિંતા, તણાવ અને ઊંઘ ઓછી આવી જેવી સમસ્યાથી પીડાય છે..કેલ્શ્યિમ આપણા  શરીર  માટે એક મહત્ત્વપૂર્ણ પોષકતત્ત્વ છે. તેમ છતાં મોટાભાગના લોકો કેલ્શિયમની ખામીને દૂર કરનાર પદાર્થોનું રોજિંદા ખોરાકમાં સમાવેશ કરવાનું ટાળે છે. શરીરના  લગભગ દરેક અંગો  જેવા કે તંત્રિકા તંત્ર, માંસપેશી અને હૃદય સહિતના મહત્ત્વપૂર્ણ  અંગો માટે કેલ્શ્યિમ  જરૂરી  છે.

વય અને જુથ પ્રમાણે કેલ્શ્યિમની માત્રા
માનવશરીરની પોતાની અલગ અલગ ક્ષમતા અને જરૂરત હોય છે તેથી દરેક વય અને જુથ પ્રમાણે  કેલ્શ્યિમની માત્રા શરીરને મળે એ જરૂરી  છે.

1- નવજાત  શિશુ
6 મહિના સુધી નવજાત શિશુને પ્રતિદિન નિયમિત રીતે ૨૦૦ મિલીગ્રામ કેલ્શ્યિમની જરૂર પડે  છે.
2-૬ થી ૧૨ મહિના સુધી
આ  સમયગાળા  દરમિયાન શિશુને  ૨૬૦ મિલીગ્રામ  પ્રતિદિન કેલ્શ્યિમની આવશ્યક્તા હોય છે.
3- 1થી 3 વર્ષના બાળકો માટે
 આ  ઉંમરમાં બાળકોને દરરોજ ૭૦૦  મિલીગ્રામ કેલ્શ્યિમયુક્ત આહારનું સેવન કરાવવું  જોઈએ.
4- 4થી 8 વર્ષના બાળકો માટે
આ  ગાળા દરમિયાન  બાળકોએ  1 હજાર મિલીગ્રામ  કેલ્શ્યિમનું  પ્રતિદિન  સેવન કરવું જોઈએ.
5- 9થી 18 વર્ષ સુધી
આ  વયમાં  1,300  મિલીગ્રામ  કેલ્શ્યિમની  દૈનિક  જરૂરિયાત રહે છે.
6- 19થી 70 વર્ષ સુધી
આ વયના  પુરુષોને  અને મહિલાઓને 1 હજાર મિલીગ્રામ  કેલ્શ્યિમની આવશ્યક્તા  રહે છે.
7- 51થી 71 વર્ષ સુધી
આ ઉંમરના પુરુષોને  1,000 મિલીગ્રામ  કેલ્શ્યિમ  જ્યારે મહિલાઓએને 1200 મિલીગ્રામ  કેલ્શ્યિમની દરરોજ  જરૂર પડે  છે.
8-71થી વધુ ઉંમરના લોકો
71થી વધુ વયના લોકોને લગભગ 1,000 મિલીગ્રામ દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે.

હવે જાણીશું શું ખાવાથી શરીરમાં કેલ્શિયમની કમી પૂર્ણ થશે.
1.લીલી શાકભાજી
લીલા પાનવાળી શાકભાજી કેલ્શિયમ માટેનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. જેથી  કેલ્શિયમ માટે તમારે તમારા ડાયટમાં લીલા પાનવાળી શાકભાજીઓને સામેલ કરવી જોઈએ.

2.સૂકા મેવા
સૂકા મેવા જેમ કે અખરોટ, બદામ, પિસ્તા, અને કાજૂ ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે તેમાં ભરપૂર કેલ્શિયમ પણ હોય છે. આનું નિયમિત સેવન કરવાથી હાડકા મજબૂત રહે છે પરંતુ સાથે તેમાં ફેટનું પ્રમાણ પણ હોય છે.

3.ટોફૂ
સોયાબીનમાંથી બનેલા ટોફૂને કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે પરંતુ ટોફૂમાં કેલ્શિયમની માત્રા તેના પ્રકાર પર નિર્ભર કરે છે. જેમ કે ફર્મ ટોફૂમાં 230 એમએલ, સિલ્કન ટોફૂમાં 130 એમએલ કેલ્શિયમ જોવા મળે છે

4.દૂધ
નાની વયે દાંત પડી જવા, નબળા પડવા, હાથ પગમાં દર્દ વગેરે સમસ્યાઓ કેલ્શિયમની ઉણપને કારણે થાય છે પરંતુ દૂધ એક એવું સંપૂર્ણ ખોરાક છે જે તમારા શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપને દૂર કરે છે એક ગ્લાસ દૂધમાં લગભગ 30 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ચોકલેટ મિલ્કને પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.

5.ચીઝ
ચીઝમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે પરંતુ કેટલાક ચીઝ એવા પણ હોય છે જેમાં લેક્ટોઝ હોતું નથી પરંતુ તે કેલ્શિયમ અને અનેક પોષક તત્વોનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત હોય છે. જે લોકોને લેક્ટોઝ પચાવવામાં તકલીફ પડતી હોય તેમણે આ પ્રકારની ચીઝનો ભરપૂર ઉપયોગ કરવો જોઈએ. કેલ્શિયમથી ભરપૂર ચીઝનું સેવન કરવાથી ઓસ્ટિયોપોરોસિસની સમસ્યાથી બચી શકાય છે.

6.બીન્સ  
બીન્સને પોષક તત્વોનો ભંડાર માનવામાં આવે  છે. લીલી અને સ્નેપ બીન્સને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. તેમાં કેલ્શિયમ સિવાય પ્રોટીન, ફાઈબર અને અન્ય કેટલાક જરૂરી પોષક તત્વો પણ હોય છે.

7.ગોળ
ગોળમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે. પરંતુ માત્ર કેલ્શિયમની પૂર્તિ માટે વધુ પડતા ગોળનું સેવન કરવું હિતાવહ નથી.

8.સોયાબીન
સોયાબીન બહુ જ પૌષ્ટીક અને સ્વાસ્થ્યવર્ધક આહાર છે. તેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે. આ સિવાય તેમાં ફાઈબર, આયર્ન, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ પણ સારી માત્રામાં હોય છે.

9. તકમરિયા
ચિયાના બીજને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. આને રોજ ખાવાથી દિવસ દરમિયાન જરૂર પડતી કેલ્શિયન 18 ટકા માત્રા મળી રહે છે. આમાં ઓમેગા-3 પણ સારી એવી માત્રામાં હોય છે. જે તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

10.માછલી
સારડાઈન માછલી બહુ જ લોકપ્રિય માછલી છે. જેમાં લગભગ 33 ટકા કેલ્શિયમ જોવા મળે છે. જેથી આને સપ્તાહમાં એકવાર તો ખાવી જ જોઈએ. શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષવા માટે હિલસા માછલીનું સેવન જરૂરી છે. તેમાં વિટામિન ડી પણ હોય છે.

(નોંધ- આ તમામ જાણકારી જનરલ માહિતીના આધારે અહીં આપવામાં આવી છે, કોઈપણ પ્રયોગ કરતા પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી. જેને ઝી 24 કલાક સમર્થન કરતું નથી.)