આ 5 વસ્તુઓમાં દૂધ કરતા વધુ હોય છે કેલ્શિયમ, થોડા દિવસમાં હાડકાં બની જશે મજબૂત
calcium ke liye kya khaye in Gujarati : કેલ્શિયમ એક જરૂરી પોષક તત્વ છે જે હાડકાંથી લઈને દાંતના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખે છે. દૂધ, પનીર અને દહીં જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ કેલ્શિયમનો પ્રાઇમરી સોર્સ છે. પરંતુ જો તમને દૂધ કે દૂધથી બનેલી કોઈ વસ્તુ પસંદ નથી તો પરેશાન થવાની જરૂર નથી. તમારી પાસે હાડકાં અને દાંતને મજબૂત બનાવવા માટે ઘણા અન્ય વિકલ્પ હાજર છે.
ટોફુમાં કેલ્શિયમની ખૂબ જ માત્રા હોય છે. હકીકતમાં, 100 ગ્રામ કાચા અને સખત ટોફુમાં 689 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેનાથી વિપરીત, USDA મુજબ, 100 ગ્રામ ચીઝમાં માત્ર 597 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ડેરી ઉત્પાદનો પર આધાર રાખ્યા વિના કેલ્શિયમનું સેવન વધારવા માંગતા લોકો માટે આ એક સારો વિકલ્પ છે. વધુમાં, ટોફુમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તે છોડ આધારિત પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે.
આ નાના બીજમાં ભરપૂર કેલ્શિયમ હોય છે. USDA અનુસાર દર 28.35 ગ્રામમાં 179 મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ચિયાના બીજમાં ફાઇબર, મેગ્નીશિયમ, ફોસ્ફોરસ અને વિટામિન એ, સી અને બી12 પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
બધા નટ્સમાં બદામમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. અમેરિકી કૃષિ વિભાગ અનુસાર 100 ગ્રામ બદામમાં 269 મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. આ સિવાય તેમાં હેલ્ધી ફેટ, ફાઈબર, મેગ્નીશિયમ અને વિટામિન ઈ પણ હોય છે, જે શરીર માટે ફાયદાકારક છે. બદામ વિશે સૌથી સારી વાત છે કે તમે તેને આહારમાં સરળતાથી સામેલ કરી શકો છો. તમે તેને નાસ્તામાં કે તમારા દરરોજના ઓટ્સમાં સામેલ કરી શકો છો.
કેળા અને પાલક જેવા પાંદડાવાળા શાકભાજી ભલે કેટલાકને પસંદ ન હોય પરંતુ તે કેલ્શિયમ સહિત ઘણા જરૂરી પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે. યૂએસડીએનું સૂચન છે કે માત્ર 100 ગ્રામ કાચી પાલકમાં 99 મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ, 2.2 ગ્રામ ફાઈબર, 2.86 ગ્રામ પ્રોટીન અને 2.71 મિલીગ્રામ આયરન હોય છે. તમે તેનો સલાડ તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો.
જો તમે શાકાહારી છો અને દૂધ જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ ન લઈ શકો તો તમે બદમ, સોયા કે ઓટ મિલ્ક જેવા ફોર્ટિફાઇટ પ્લાન્ડ-બેસ્ડ મિલ્કનો વિકલ્પ પસંદ કરી શકો છો. પરંતુ તે કેટલાક પોષક તત્વો માટે તમારી જરૂરીયાત પૂરી કરી શકો છો. પરંતુ USDA નું સૂચન છે કે આ પ્રોડક્ટ્સ વચ્ચે પોષણ સામગ્રી અલગ-અલગ હોઈ શકે છે અને તેમાંથી ઘણામાં દૂધની સમાન કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી કે અન્ય પોષક તત્વો હોતા નથી.