Vitamin B7 Rich Food: विटामिन बी7 की कमी से आंखों और बालों को होगा नुकसान, रोजाना खाएं ये 5 फूड्स

अंडे विटामिन बी, प्रोटीन, आयरन और फास्फोरस से भरपूर होते हैं. अंडे की जर्दी बायोटिन का एक खास रिच सोर्स है. एक पूरे पके हुए अंडे (50 ग्राम) में तकरीबन 10 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो डेली नीड का 33 फीसदी है. अगर आप चाहते हैं कि विटामिन बी7 का एब्जॉब्शन सही तरीके से हो तो अंडे की जर्दी को कच्चा न खाएं.

नट्स और सीड्स को फाइबर, अनसेचुरेटेड फैट और प्रोटीन का एक रिच सोर्स माना जाता है जिससे ज्यादा मात्रा में विटामिन बी7 मिलता है. मसलन भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का 1/4-कप (20-ग्राम) 2.6 माइक्रोग्राम,  जबकि 1/4 कप (30 ग्राम) भुने हुए बादाम में 1.5 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है. इसलिए इसका रेगुलर इनटेक जरूर करें.

शकरकंद विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं,  पके हुए शकरकंद के 1/2-कप (125-ग्राम) में 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 होता है जो रोजाना की जरूरत का 8 फीसदी है. शकरकंद को नरम होने तक बेक या माइक्रोवेव किया जा सकता है. आप इन्हें छील कर उबाल भी सकते हैं और मैश भी कर सकते हैं या घर के बने वेजी बर्गर पैटी में मिला सकते हैं.

मशरूम (Mushroom) को न्यूट्रिएंट रिच फंजाई (nutrient-rich fungi) कहा जाता है, इसमें विटामिन बी7 की भरपूर मात्रा होती है. डिब्बाबंद मशरूम के लगभग 120 ग्राम में 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो रोजाना की जरूरत का 10 फीसदी है. वहीं 1 कप (70-ग्राम) ताजे मशरूम कमें 5.6 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 होता है जो डेली नीड का 19 फीसदी है.

केला दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है. ये फाइबर, कार्ब्स, विटामिन बी, कॉपर और पोटेशियम से भरे हुए होते हैं. इसमें भी बायोटिन पाया जाता है. आमतौर पर इस फल को डायरेक्ट खाया जाता है, लेकिन कई लोग इसे मैश करके या फिर दूध में मिलाकर सेवन करते हैं.