യോഗാ മുറകളിലൂടെ...
തലയും ശരീരവും നേർരേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം നീണ്ടുനിവർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ തമ്മിൽ ഒന്ന്–ഒന്നരയടി അകറ്റിവയ്‌ക്കണം. കൈകളും വാരിയെല്ലിൽ മുട്ടാത്തവിധം അൽപം അകറ്റി കൈപ്പത്തി മലർത്തിയിടുക. ശരീരത്തിന്‍റെ ഒരു ഭാഗത്തും ബലം കൊടുക്കരുത്. കാൽവിരലുകൾ മുതൽ കൈവിരലുകൾ വരെ വലിച്ചുകുടഞ്ഞു തളർത്തിയിടുക. സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ചു കഴുത്ത് അയച്ചു തല നേരെയോ ഒരു വശത്തേക്കു ചരിച്ചോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. കൺപോളകൾക്കു ബലം കൊടുക്കാതെ കണ്ണുകൾ അടയ്‌ക്കുക. ചുണ്ടുകളും പല്ലുകളും അൽപം അകറ്റി മുഖത്തെ പേശികളും അയച്ചിടണം. ചുറ്റുപാടുകളെ മറക്കാനും ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ നിന്നകറ്റാനും ശ്രമിക്കുക. ജീവന്‍റെ തുടിപ്പിലേക്കു മനസ്സിനെ ലയിപ്പിക്കുക. ഇതു ലളിതമല്ല. നിരന്തരമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാവുകയുള്ളൂ. ഈ ഏകാഗ്രതയിലൂടെയാണു മനസ്സിനെ നാം മനസ്സിലാക്കുന്നത്. ശ്വാസോഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായിട്ടുമതി, ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. എപ്പോഴെങ്കിലും മനസ്സു കൈവിട്ടുപോയി എന്നു തോന്നിയാൽ വീണ്ടും ഏകാഗ്രമാക്കി ശ്വാസത്തിന്‍റെ താളം എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും. ശവാസനത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കണമെന്നു തോന്നുമ്പോൾ തലച്ചോർ മുതൽ കാൽപാദം വരെയുള്ള അവയവങ്ങളെ സാവധാനത്തിൽ സജീവമാക്കി എഴുന്നേൽക്കുക. ശവാസനത്തിനു സമയപരിധി ഇല്ല. കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്‌തിരിക്കണം.
കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ പുറകോട്ടു നീട്ടി, പാദങ്ങൾ മലർത്തി, ഉപ്പൂറ്റികൾ ചേർത്തു വിരലുകൾ നീണ്ടിരിക്കണം. കൈകൾ നിവർത്തി കൈപ്പത്തികൾ ചുരുട്ടിയോ, മലർത്തിയ കാലിന്‍റെ വശത്തോ അടിയിലോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. താടി നിലത്ത് അമർത്തിവയ്‌ക്കുക. ഈ നിലയിൽ മനസ്സു ശാന്തമാക്കി ഏകാഗ്രതയോടെ അൽപനേരം കിടക്കുക. ഇനി ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇതിനു പരിധിയൊന്നുമില്ല. അവരവർക്കു സാധിക്കുന്നത്രയും ഉയർത്തിയാൽ മതി. പരിശീലനം കൊണ്ടു തലയ്‌ക്കു മുകളിൽ വരെ ഇത്തരത്തിൽ ഉയർത്താനാവും. രണ്ടുമൂന്നു സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ നിന്നശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതുകാൽ പൂർവസ്‌ഥാനത്തു കൊണ്ടുവന്നു വയ്‌ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാൽ കൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറിമാറി അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കണം. ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഉടൻ ശവാസനം ചെയ്യണം. രോഗികൾക്കു രാവിലെയും വൈകിട്ടും ഈ യോഗാസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.
കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാലുകൾ നീട്ടിവയ്ക്കുക, കാൽ വിരലുകൾ നീട്ടി ശരീരം ഒരേ രേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിച്ചു കിടക്കുക, കൈപ്പത്തിയിൽ അതതു തോളിനു താഴെ വിരലുകൾ ചേർത്തു പതിച്ചു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കണം. തല കുനിച്ചു നെറ്റിയോ താടിയോ ഏതെങ്കിലുമൊന്നു തറയിൽ മുട്ടിച്ചുവയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിനടുത്തു നേരെ പിറകിലോട്ടു തന്നെ ആയിരിക്കണം. ശരീരം മുഴുവൻ തളർത്തിയിടുക. സാവകാശം ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകൾ നിലത്തമർത്താതെ, നെഞ്ചും തോളും തലയും നിലത്തുനിന്നുയർത്തി, തല കഴിയുന്നത്ര പിറകോട്ടു വളച്ചു മുകളിലേക്കു നോക്കുക, പൊക്കിൾ വരെയുള്ള ഭാഗമേ ഉയർത്താവൂ. മൂന്നോ നാലോ സെക്കൻഡ് സമയം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം സാവകാശം ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ടു തല താഴ്ത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു മടങ്ങി വന്നു കിടക്കുക. കുറഞ്ഞത് അഞ്ച്-ആറു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നീണ്ടു നിവർന്നു മലർന്നു കിടക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടും ചേർത്തും കൈകൾ അതതു വശത്തുള്ള തുടയോടു ചേർത്തു നീട്ടി കൈപ്പത്തി കമിഴ്‌ത്തി വയ്‌ക്കുക. ഈ നിലയിൽ കിടന്ന ശേഷം ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ സാവധാനം രണ്ടു രണ്ടര അടി വരെ ഉയർത്തുക. (ഇതിൽ കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലെങ്കിലും നമുക്കു വേണ്ടത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഈ നിലയാണ്) രണ്ടു മൂന്നു സെക്കൻഡ് നേരം കാൽമുട്ടുകൾക്കു ബലം കൊടുത്ത് ഈ നിലയിൽ പിടിച്ചു നിർത്തണം. പിന്നീടു ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു സാവകാശം കാലുകൾ പഴയപടി താഴേക്കു കൊണ്ടുവരണം. ഇനി ഇടതുകാൽകൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത്തരത്തിൽ ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ച്–ആറു തവണ ആവർത്തിക്കണം. പൂർണ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാൻ നട്ടെല്ലിനെ പാകപ്പെടുത്തുക കൂടിയാണ് ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്.
പത്മാസനത്തിലോ സിദ്ധാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ ഇതു ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ചമ്രംപടിഞ്ഞിരുന്നാൽ സുഖാസനമായി. നിവർന്നിരുന്ന് വലത്തെ നാസാദ്വാരം വലതു കൈയിന്‍റെ തള്ളവിരൽ കൊണ്ടടച്ച് ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിൽക്കൂടെ ശക്തിയില്ലാതെ സുദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കണം. പിന്നീട് മോതിരവിരൽകൊണ്ട് ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം അടച്ച് അതുപോലെതന്നെ വലത്തെ നാസാദ്വാരത്തിൽക്കൂടെ പുറത്തുവിടണം. അപ്രകാരം വീണ്ടും വലതുഭാഗത്തുകൂടെ എടുത്ത് ഇടതുഭാഗത്തുകൂടെ പുറത്തുവിടണം. ഇങ്ങനെ നാലു തവണ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു പ്രാണായാമമായി. ചുരുങ്ങിയത് 12 എണ്ണമെങ്കിലും അഭ്യസിക്കണം. രണ്ടു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടേയും മാറി ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് ഇതിനു 'അനുലോമവിലോമം' എന്നും പേരുണ്ട്.