Knee Pain : முட்டி வலியில் இருந்து முழுமையாக விடுபட..‘இந்த’ 7 உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்!

முட்டி வலிக்கான காரணம் எதுவாக இருப்பினும், தகுந்த ஆலோசனைகளுக்கு பிறகு நாம் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் முக்கியமாகும். அவை என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் தெரியுமா?

Quadriceps stretch:

இந்த உடற்பயிற்சி, நமது முன் தொடையில் இருக்கும் வலியை நீக்க உதவும். 

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

நேராக நின்றுக்கொண்டு நமது கண்க்காலை, கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து இழுக்க வேண்டும். அப்படியே ஹோல்ட் செய்து 30 விநாடிகளுக்கு பின் அடுத்த காலில் அதே போல் செய்ய வேண்டும்.

Leg Extensions : 

இந்த உடற்பயிற்சி, உடலை நாம் தாங்கிக்கொள்வதால் கால்களில் ஏற்படும் வலியை நீக்கும்.

எப்படி செய்வது?

ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களை நீட்டி மடக்க வேண்டும். இப்படியே 10X3 முறை செய்யலாம்.

Hamstring Stretch:

இந்த உடற்பயிற்சியை செய்கையில், உங்கள் பின்பகுதியில் வலி தெரிந்தால் முட்டி மற்றும் தொடை வலி நீங்கும். 

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகள் இரண்டாலும் கால் முட்டிக்கு மேல் படத்தில் உள்ளது போல் பிடிக்க வேண்டும். அப்படி பிடித்து, உங்கள் வயிறு வரை கால்களை இழுக்க வேண்டும். 

Hamstring Curl:

இந்த உடற்பயிற்சி, முட்டி வலியை நீக்குவதுடன் கால்களை வலிமையாகவும் ஆக்கும். 

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

நேராக நின்று, இடுப்பில் கை வைத்து, உங்களின் வலது கால் வலது பக்கத்தின் பின்பகுதியில் படும் வரை மடக்க வேண்டும். அப்படியே 5-10 விநாடிகளுக்கு ஹோல்ட் செய்யவும். பின்னர் இன்னொரு காலுக்கும் இதே போல செய்யலாம். 

Half Squat :

இந்த உடற்பயிற்சி, தொடை வலியையும் போக்க உதவும். 

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

நேராகனின்று, ஸ்குவாட் செய்ய அமருவது போல ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆனால், முழுமையாக ஸ்குவாட்ஸ் போட வேண்டாம். இப்படி செய்கையில் உங்கள் கைகளை முன்னாள் கொண்டு வர வேண்டும். 

Calf Stretch : 

நம் காலின் பின் பகுதியில் இருக்கும்  வலியை நீக்க உதவும் உடற்பயிற்சி இது. 

எப்படி செய்ய வேண்டும்:

ஒரு சுவற்றுக்கு மேல் இரு கைகளையும் வைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு காலை முன்னாலும், இன்னொரு காலை பின்னால் நீட்டியும் வைத்து, சுவரை தள்ளுவது போல முன்னால் வந்து செல்ல வேண்டும். 

Calf Raises:

இந்த உடற்பயிற்சி, உங்கள் கணுக்காலை வலுப்படுத்தலாம். 

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் கால்களை கொஞ்சம் விரித்து நேராக நிற்கவும். இடுப்பில் கை வைத்து, உங்கள் நுணிக்கால்களால் எழும்பி நிற்கவும். 10X3 முறை இதை செய்யலாம். 

(பொறுப்பு துறப்பு: அன்புள்ள வாசகரே, எங்கள் செய்திகளைப் படித்ததற்கு நன்றி. இந்தச் செய்தி உங்களுக்கு பல தகவல்களை வழங்குவதற்காக மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளது. இதை எழுதுவதில் வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் பொதுவான தகவல்களின் உதவியை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம். இவற்றை பின்பற்றுவதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். ஜீ மீடியா இந்த தகவல்களை உறுதிப்படுத்தவில்லை.)