எடை இழப்புக்கான தானியங்கள்: எடை இழப்புக்கு தானியங்களின் பங்கு முக்கியமானது. எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் இது பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நம் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு தானியங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் எந்த தானியங்களைச் சாப்பிட வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதில் அடிக்கடி குழப்பம் ஏற்படும்.
தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. இது நமது இந்திய உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற இன்னும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், சில தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது. இத்தகைய தானியங்கள் எடை இழப்புக்கு பதிலாக எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாக கருதப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க எந்த தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும், எதை சாப்பிடக்கூடாது என்பதை தெரிந்து கொள்வோம். இதை பற்றி இந்த பதிவில் விரிவாக காணலாம்.
எடை இழப்புக்கு முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்
எடை குறைப்பதில் ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது உணவில் பெரும்பாலான தானியங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. தானியங்களில் முக்கியமாக இரண்டு வகைகள் உள்ளன. முதல் முழு தானியம் மற்றும் இரண்டாவது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள். இரண்டு வகையான தானியங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு செயல்முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். சிறுதானியங்கள் எந்த ஒரு பகுதியையும் நீக்காமல் உண்ணப்படுபவை. இது முற்றிலும் இயற்கையானது. முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. முழு தானியங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- பழுப்பு அரிசி
- ஓட்ஸ்
- தினை
- பார்லி
- ராகி
- குயினோவா
ஓட்ஸ் சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
முழு தானியங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளதாகவும் இவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருப்பதாகவும் உணவியல் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். மினரல்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அளவும் இதில் அதிகம். எனவே, முழு தானியங்களை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும். உடல் எடையை குறைக்க ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம். ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் உள்ளது. இதை சாப்பிடுவதன் மூலம், வயிறு விரைவாகவும் நீண்ட காலத்திற்கும் நிறைந்திருக்கும்.
மேலும் படிக்க | கேரட்டை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் 6 அதிசயங்கள்..!
எடை இழப்புக்கு பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்
பிரவுன் ரைஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பி-குரூப் வைட்டமின்கள் உள்ளன. பிரவுன் அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பழுப்பு அரிசியைத் தவிர, நீங்கள் சிவப்பு மற்றும் கருப்பு அரிசியையும் உட்கொள்ளலாம். மேலும் இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.
எடை இழப்பு உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சேர்க்க வேண்டாம்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை குறைவான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும் உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளும் குறைந்தபட்சம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன-
- மைதா
- ரவை
- வெள்ளை அரிசி
கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசியை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருப்பதாக உணவியல் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். அவற்றை எடை இழப்பு உணவில் சேர்க்கக்கூடாது. கோதுமை ரொட்டியும் வெள்ளை அரிசியும் பெரும்பாலான வீடுகளில் தினமும் சமைத்து உண்ணப்படுகிறது. இவை இரண்டும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். வெள்ளை அரிசியில் கலோரிகள் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளது. வெள்ளை அரிசியில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகம் இருப்பதால், அது சீக்கிரம் சர்க்கரையாக மாறி, நீண்ட நேரம் நிறைவான உணர்வை அளிக்காமல் இருக்கும். அதேபோல், கோதுமையில் கலோரிகள் மற்றும் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அதிகமாக உள்ளது. 2 வெள்ளை ரொட்டி 2 டேபிள்ஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமம். எனவே எடை குறைக்கும் உணவில் கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பார்லி, தினை அல்லது ராகி ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள். மொத்தத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முழு தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
மேலும் படிக்க | இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் நுரையீரலுக்கு எந்த பாதிப்பும் வராது!
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்.
முகநூலில் @ZEETamilNews, ட்விட்டரில் @ZeeTamilNews மற்றும் டெலிக்ராமில் https://t.me/ZeeTamilNews என்ற பக்கத்தை லைக் செய்யவும்.
கல்வி, பொழுதுபோக்கு, அரசியல், விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
