Symptoms Of Menopause: ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿವೆ 5 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಋತುಬಂಧವು 40ರ ದಶಕದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 50ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು (Symptoms Of Menopause) ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು.

ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ (osteoporosis), ಬೊಜ್ಜು (obesity), ಮಧುಮೇಹ (diabetes) ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (heart disease) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ರೋಗಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ನಾವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಋತುಬಂಧ ಎಂದರೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಋತುಬಂಧವು (Menopause) ಋತುಚಕ್ರದ (Menstrual cycles) ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಸತತ 12 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಮುಟ್ಟಾಗದಿದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಋತುಬಂಧ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದೊಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯವರೆಗೆ, ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಹಲವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಐದು ಸರಳ ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೂಳೆಗಳ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (Calcium) ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (Vitamin D) ಸೇವನೆಯು ಉತ್ತಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆಯು ದುರ್ಬಲ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸೊಂಟ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ- Vitamin D Rich Foods: ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಿರಿ

ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು (Weight gain) ಸಾಮಾನ್ಯ. ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳ (Menopausal Symptoms) ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

17,473 ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಅಧ್ಯಯನವು ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ (ನೆನಪಿಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ) ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.  

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆ ಇಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ (Caffeine), ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (Alcohol), ಸಕ್ಕರೆ (Sugar) ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು (Spicy foods) ಸೇರಿವೆ.

ನೀವು ರೋಗಲಕ್ಷಣದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಾವುದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ- Remedies For Dark Circles: ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತ ಇರುವ ಕಪ್ಪು ಕಲೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಈ ಉಪಾಯ ಮಾಡಿ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು (Exercise) ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ಹೇಳಿದೆ.

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.  

ಫೈಟೊಈಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್ಗಳು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಏಷ್ಯಾದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಇಲ್ಲಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. 

ಫೈಟೊಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾಬೀನ್, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಲಿನ್ಸೆಡ್ಸ್, ಎಳ್ಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.