உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் ‘Vitamin B7’ நிறைந்த சில உணவுகள்!

முட்டையில் பி வைட்டமின்கள், புரதம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு பயோட்டின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு முழு வேகவைத்த முட்டையில் (50 கிராம்) 10 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது, இது உங்களுக்கு தினசரி தேவையில் 33 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. உங்களுக்கு வைட்டமின் பி7 தேவைப்பட்டால் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பச்சையாக சாப்பிட வேண்டாம்.

உலர் பழங்கள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் வளமான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. இது உங்களுக்கு அதிக அளவு வைட்டமின் B7 ஐ வழங்குகிறது. ஒரு 1/4-கப் (20-கிராம்) வறுத்த சூரியகாந்தி விதையில் 2.6 மைக்ரோகிராம் B7 உள்ளது, அதே சமயம் 1/4-கப் (30-கிராம்) வறுத்த பாதாமில் 1.5 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் கிடைக்கும். எனவே இதை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

சக்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, 1/2-கப் (125-கிராம்) சமைத்த  சக்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி7 உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 8% ஆகும். 

வைட்டமின் பி7 நிறைந்த காளான்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பூஞ்சை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சுமார் 120 கிராம் சேமித்து வைக்கப்பட்ட காளான்களில் 2.6 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 10 சதவீதம் ஆகும். 1 கப் (70 கிராம்) பிரெஷ் காளான்களில் 5.6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி7 உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 19 சதவீதமாகும்.

வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் பி, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை. இதில் பயோட்டின் உள்ளது.