World Osteoporosis Day 2023: हड्डियों को हेल्दी और स्ट्रॉन्ग रखने के लिए 7 दिन का डाइट प्लान

World Osteoporosis Day: ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी की बीमारी है, जो हड्डियों को कमजोर बना देती है. कमजोर हड्डियां आसानी से टूट सकती हैं. इसलिए, हर साल 20 अक्टूबर को विश्व ऑस्टियोपोरोसिस दिवस के रूप में मनाया जाता है. इस दिन हम ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में लोगों को जागरूक करते हैं. भारत में, लगभग 61 मिलियन बुजुर्गों को ऑस्टियोपोरोसिस है. महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना अधिक होती है.

ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए हमें अपनी हड्डियों का ख्याल रखना चाहिए. हम अपनी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार ले सकते हैं, नियमित रूप से व्यायाम कर सकते हैं और धूप में समय बिता सकते हैं. ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े कई फैक्टर हैं. उनमें से कुछ हैं लिंग, बढ़ती उम्र, मेनोपोज, कम बॉडी मास इंडेक्स, पारिवारिक इतिहास, खराब डाइट, धूम्रपान, शराब का सेवन आदि. डॉक्टरों के अनुसार, केवल 20 प्रतिशत ऑस्टियोपोरोसिस के मामलों का निदान किया जा रहा है.

ऑस्टियोपोरोसिस का मुख्य कारण
शरीर में कैल्शियम की कमी को ऑस्टियोपोरोसिस का प्रमुख कारण माना जाता है. ऑस्टियोपोरोसिस के लिए डाइट में कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और हड्डियों की सेहत के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों से भरपूर फूड को शामिल करने पर ध्यान देना चाहिए. आपकी हड्डियों की सेहत में मदद करने के लिए नीचे 7 दिन का डाइट प्लान बताया गया है, जिसे आप फॉलो कर सकते हैं.

पहला दिन
नाश्ता: रागी का दलिया, दूध और गुड़ का एक छोटा टुकड़ा.
दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की रोटी के साथ पालक और पनीर की सब्जी.
स्नैक्स: कटे हुए फलों के साथ दही.

दूसरा दिन
नाश्ता: सांभर के साथ इडली.
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चने की सब्जी.
स्नैक्स: बादाम और अखरोट.
डिनर: ग्रिल्ड फिश (मांसाहारियों के लिए) या क्विनोआ के साथ भरवां शिमला मिर्च (शाकाहारियों के लिए).

तीसरा दिन
नाश्ता: मिश्रित सब्जियों के साथ ओट्स उपमा.
दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की रोटी के साथ दाल और मेथी के पत्तों की सब्जी.
स्नैक्स: शहद की एक बूंद के साथ ग्रीक दही.
डिनर: ब्राउन राइस और खीरे के सलाद के साथ टोफू या पनीर टिक्का.

चौथा दिन
नाश्ता: दही और पुदीने की चटनी के साथ साबुत गेहूं का परांठा.
दोपहर का भोजन: गेहूं की रोटी के साथ आलू और गोभी की सब्जी.
स्नैक्स: संतरे और एक मुट्ठी बादाम.
डिनर: ग्रिल्ड चिकन (मांसाहारियों के लिए) या क्विनोआ के साथ सोयाबीन की करी (शाकाहारियों के लिए).

पांचवा दिन
नाश्ता: दूध वाला दलिया और उसके ऊपर से कटे हुए मेवे.
दोपहर का भोजन: गेहूं की रोटी के साथ मिश्रित सब्जी.
स्नैक्स: गाजर और ककड़ी का सलाद.
डिनर: बेक्ड सैल्मन (मांसाहारियों के लिए). ब्राउन राइस के साथ ग्रिल्ड मशरूम और बेल मिर्च के कटार (शाकाहारियों के लिए).

छठा दिन
नाश्ता: नारियल की चटनी के साथ साबुत गेहूं का डोसा.
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ भिंडी मसाला.
स्नैक्स: अमरूद के टुकड़े और मुट्ठी भर काजू.
डिनर: मटन करी (मांसाहारियों के लिए) या क्विनोआ के साथ पालक और काली मटर की करी (शाकाहारियों के लिए).

सातवां दिन
नाश्ता: मटर और मूंगफली के साथ पोहा.
दोपहर का भोजन: गेहूं की रोटी के साथ राजमा करी.
स्नैक्स: जामुन के साथ कम फैट वाला दही.
रात का खाना: ब्राउन राइस के साथ ग्रील्ड झींगा (मांसाहारियों के लिए) या ग्रील्ड बैंगन और तोरी (शाकाहारियों के लिए).