Healthy Diet Chart: क्या है 'दीर्घायु' आहार? लंबे समय तक रखता है जिंदा, इन चीजों को आज ही खाने में करें शामिल

'दीर्घायु' आहार कैसा होता है: 'दीर्घायु' आहार में सब्जियां हैं, जिनमें पत्तेदार साग, फल, मेवा, बीन्स, जैतून का तेल और समुद्री भोजन शामिल हैं जिनमें पारा कम होता है. तो दीर्घायु आहार में अधिकांश खाद्य पदार्थ पौधे आधारित होते हैं. पौधों पर आधारित आहार में आमतौर पर विटामिन और खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं और सैचुरेटेड फैट और नमक कम होते हैं, जिससे स्वास्थ्य लाभ होता है. इस आहार कार्यक्रम का पालन करते हुए जिन खाद्य पदार्थों को खाने से मना किया जाता है उनमें मांस और डेयरी उत्पाद की अधिकता होती है, साथ ही प्रोसेस्ड शुगर और अधिक सैचुरेटेड फैट वाले पदार्थों के सेवन को भी हतोत्साहित किया जाता है. जो लोग डेयरी उत्पाद के बिना नहीं रह सकते, उन्हें दीर्घायु आहार के रूप में गाय के दूध की बजाय बकरी या भेड़ के दूध, जिसमें थोड़े अलग पोषक तत्व होते है, की तरफ जाने की सलाह दी जाती है. लेकिन इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि भेड़ और बकरी का दूध अधिक स्वास्थ्य लाभ देता है. अपने आहार में खमीर वाले डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और दही को शामिल करना बताया गया है.

क्या आपने यह आहार पहले देखा है: आप में से कई लोग इसे एक डाइट पैटर्न के रूप में पहचान सकते हैं. यह मेडिटरेनियन डाइट की तरह है, विशेष रूप से दोनों में जैतून का तेल होता है. दीर्घायु आहार ऑस्ट्रेलिया सहित कई देशों के राष्ट्रीय, साक्ष्य-आधारित आहार गाइडलाइंस के समान है. ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों में खाद्य पदार्थों में दो-तिहाई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ यानी अनाज, अनाज, फलियां, सेम, फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए. दीर्घायु आहार कार्यक्रम 12 घंटे की समय-सीमा में खाने की वकालत करता है, और सोने के समय से तीन से चार घंटे पहले भोजन नहीं करने की सलाह देता है. आम तौर पर रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोग चार से आठ घंटे भोजन के लिए निर्धारित करते हैं और बाकी 16-20 घंटे का उपवास रखते हैं. एक अन्य अंतराल उपवास विकल्प 5:2 आहार है, जिसमें हफ्ते के दो दिनों में लगभग 2,000-3,000 किलोजूल प्रतिबंधित भोजन किया जाता है और अन्य पांच दिनों में सामान्य भोजन किया जाता है. उपवास से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है, जिससे ब्लड शुगर पर बेहतर कंट्रोल होता है. यह टाइप 2 डायबिटीज और अन्य पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है.

स्वस्थ वजन बनाए रखें: दीर्घायु आहार की सिफारिश है कि जो लोग ज्यादा वजन वाले हैं वे दिन में केवल दो भोजन खाते हैं- नाश्ता और या तो दोपहर या शाम का भोजन. साथ ही केवल दो कम चीनी वाले स्नैक्स. यह वजन घटाने के लिए किलोजूल का सेवन कम करने की कोशिश करना है. इस सिफारिश का एक अन्य अहम पहलू स्नैकिंग को कम करना है, विशेष रूप से ऐसे फूड जिनमें सैचुरेटेड फैट, नमक या चीनी की मात्रा ज्यादा होती है. ऐसे पदार्थों का सेवन कुछ मामलों में खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा होता है.

प्रोटीन का सेवन सीमित करें: यह आहार प्रतिदिन शरीर के वजन के 0.68-0.80 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है. यह 70 किलो के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 47-56 ग्राम प्रोटीन है. संदर्भ के लिए इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है: दो छोटे अंडे, 30 ग्राम पनीर, 40 ग्राम चिकन, 250 एमएल डेयरी दूध, 3/4 कप दाल, 120 ग्राम टोफू, 60 ग्राम नट्स या 300 एमएल सोया दूध. यह सरकार की सिफारिशों के अनुरूप है. अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई आसानी से अपने आहार में इस स्तर के प्रोटीन का सेवन करते हैं. हालांकि यह बुजुर्ग आबादी है, जिनके लिए लंबी उम्र के आहार को लक्षित किया जाता है, जिनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने की संभावना कम होती है. दीर्घायु आहार में यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश प्रोटीन पौधों के स्रोतों या मछली से आता है. यदि आहार में रेड मीट नहीं है तो आवश्यक सभी पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए विशेष योजना की आवश्यकता हो सकती है.

क्या इस आहार में कोई समस्या है: यह डाइट हर तीन से चार दिनों में एक मल्टीविटामिन और खनिज की खुराक लेने की एडवाइज देता है. लोंगो का कहना है कि यह कुपोषण को रोकेगा और पोषण संबंधी कोई समस्या पैदा नहीं करेगा. हालांकि, वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड, ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित कई स्वास्थ्य निकाय कैंसर या हृदय रोग को रोकने के लिए सप्लीमेंट लेने की सलाह नहीं देते हैं. एक विशिष्ट पोषक तत्व में कमी दिखाने वाले रक्त परीक्षण के बाद, केवल आपके डॉक्टर की सलाह पर पूरक लिया जाना चाहिए. ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ विटामिन और खनिज अधिक मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं. अगर आप सभी खाद्य समूहों में विभिन्न प्रकार के फूड खा रहे हैं, तो आप अपनी सभी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं और आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं है.