दूध से ज्‍यादा कैल्‍श‍ियम होता है इन 5 चीजों में, कुछ द‍िनों में ही हड्ड‍ियां बन जाएंगी लोहा

calcium ke liye kya khaye in hindi : कैल्शियम एक जरूरी पोषक तत्व है जो हड्डियां बनाने से लेकर दांतों की सेहत तक का ध्‍यान रखता है. दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी प्रोडक्‍ट कैल्शियम के प्राइमी सोर्स हैं. लेक‍िन अगर आपको दूध या दूध से बनी कोई भी चीज पसंद नहीं है तो परेशान न हों. आपकी हड्ड‍ियों और दांतों को मजबूत बनाने के ल‍िए कई और ऑप्‍शन मौजूद हैं.

टोफू में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है. वास्तव में, 100 ग्राम कच्चे और सख्त टोफू में 689 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके विपरीत, USDA के अनुसार, 100 ग्राम पनीर या चीज में केवल 597 मिलीग्राम ही कैल्शियम होता है. ये उन लोगों के लिए एक अच्छा ऑप्‍शन है जो डेयरी उत्पादों पर निर्भर हुए बिना कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहते हैं. इसके अलावा, टोफू में कैलोरी कम होती है और पौधे-आधारित प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है. 

इन छोटे बीजों में भरपूर कैल्शियम होता है. USDA के अनुसार, हर 28.35 ग्राम में 179 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. चिया के बीजों में फाइबर, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए, सी और बी12 भी भरपूर मात्रा में होते हैं. 

सभी नट्स में से बादाम में सबसे अध‍िक कैल्शियम होता है. अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम बादाम में 269 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके अलावा, इनमें हेल्‍दी फैट, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन ई भी होता है, जो पूरी बॉडी के लिए फायदेमंद होता है. बादाम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे आपके आहार में बहुत आसानी से शामिल किया जा सकता है. आप उन्हें नाश्ते में खा सकते हैं या अपने रोजाना के ओट्स में शामिल कर सकते हैं. 

केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियां शायद हर किसी को पसंद न हों, लेकिन वे कैल्शियम सहित कई जरूरी पोषक तत्वों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं. यूएसडीए का सुझाव है कि सिर्फ 100 ग्राम कच्चे पालक में 99 मिलीग्राम कैल्शियम, 2.2 ग्राम फाइबर, 2.86 ग्राम प्रोटीन और 2.71 मिलीग्राम आयरन होता है. आप इन गहरे हरे पत्तेदार सब्‍जियों को सलाद के तौर पर खा सकते हैं या इनका स्वाद बढ़ाने के लिए इन्हें दूसरी सामग्री और मसालों के साथ पका सकते हैं. 

अगर आप शाकाहारी हैं और दूध जैसे डेयरी उत्पाद नहीं ले सकते हैं, तो आप बादाम, सोया या ओट मिल्क जैसे फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क का ऑप्‍शन चुन सकते हैं. हालांकि ये कुछ पोषक तत्वों के लिए आपकी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, लेकिन USDA का सुझाव है कि इन प्रोडक्‍ट्स के बीच पोषण सामग्री अलग-अलग हो सकती है और उनमें से कई में दूध के समान कैल्शियम और विटामिन डी या अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं.