பயோட்டின் எனப்படும் வைட்டமின் பி7, உங்கள் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. இது கண், முடி, தோல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. இது கல்லீரல் செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது. பயோட்டின் என்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், அதாவது அது உங்கள் உடலில் சேராது. எனவே உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக இதனை தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக பயோட்டின் குறைபாடு மிகவும் அரிதானது. ஏனெனில் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. எனவே வைட்டமின் பி7 குறைபாட்டைத் தடுக்க என்ன உணவுகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
முட்டையில் பி வைட்டமின்கள், புரதம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு பயோட்டின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு முழு வேகவைத்த முட்டையில் (50 கிராம்) 10 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது, இது உங்களுக்கு தினசரி தேவையில் 33 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. உங்களுக்கு வைட்டமின் பி7 குறைப்படு இருந்தால் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பச்சையாக உட்கொள்ள வேண்டாம்.
நட்ஸ் மற்றும் சீட்ஸ் நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் வளமான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. இது உங்களுக்கு அதிக அளவு வைட்டமின் பி7 ஐ வழங்குகிறது. ஒரு 1/4-கப் (20-கிராம்) வறுத்த சூரியகாந்தி விதையில் 2.6 மைக்ரோகிராம் பி7 உள்ளது, அதே சமயம் 1/4-கப் (30-கிராம்) வறுத்த பாதாம் பரிமாறினால் 1.5 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் கிடைக்கும். எனவே இதை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, 1/2-கப் (125-கிராம்) சமைத்த சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி7 உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 8% ஆகும். சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கை மென்மையாகும் வரை சுடலாம் அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யலாம். அதேபோல் வேகா வைத்தும் உட்கொள்ளலாம்.
வைட்டமின் பி7 நிறைந்த காளான்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பூஞ்சை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சுமார் 120 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட காளான்களில் 2.6 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 10 சதவீதம் ஆகும். 1 கப் (70 கிராம்) காளான்களில் 5.6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி7 உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 19 சதவீதமாகும்.
வாழைப்பழம் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும். அவை நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் பி, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை. இதில் பயோட்டின் உள்ளது. பொதுவாக இந்தப் பழத்தை நேரடியாகச் சாப்பிடுவார்கள். ஆனால் பலர் இதை பிசைந்து அல்லது பாலில் கலந்து சாப்பிடுவார்கள்.
