ஹை இண்டன்சிடி இண்டர்வல் டிரெய்னிங் (HIIT) எனப்படும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறிப்பாக செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சித் திட்டத்தில் HIIT உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஸ்பிரிண்டிங் திறனை மேம்படுத்துவதோடு சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். ஆகையால் பல விதமான விளையாட்டுகளில் ஈடுப்பட்டிருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் அத்தியாவசியமான ஒன்றாக கருதப்படுகின்றது.
HIIT என்றால் என்ன? டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு HIIT இன் மூன்று முறைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? இவற்றின் நன்மைகள் என்ன? அனைத்தையும் இந்த பதிவில் விரிவாக காணலாம்.
HIIT என்றால் என்ன?
ஹை இண்டன்சிடி இண்டர்வல் டிரெய்னிங் என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி முறையாகும். இது குறுகிய, நேர அடிப்படையிலான, குறைவான தீவிரம் கொண்ட இயக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர இயக்கத்தின் பல சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பிரிவுகளின் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் குறைந்தது 80% ஆக அதிகரிப்பதே இதன் குறிக்கோளாக இருக்கும்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு விரைவான மற்றும் எளிதான வழி, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பது ஆகும். பெரும்பாலான ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் இதை உங்களுக்காக கண்காணிக்கின்றன. அடுத்து, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட துடிப்புகளையும் உங்கள் 80% வரம்பையும் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் ஹை-இண்டன்சிடி இடைவெளியில் 80% முதல் 100% வரை இலக்கு வைக்கவும்.
இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் ஃபிட்னசில் அதிக தீவிரம் காட்டத் தொடங்கியவுடன் உங்கள் VO2 மாக்சை (VO2 max) அளவிடுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். இந்த சோதனை உங்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான அளவீடுகளை வழங்கும். எனினும், இந்த சோதனையை மருத்துவ மையங்களில் செய்ய வேண்டும்.
மேலும் படிக்க | காபி குடித்தால் உடல் எடை குறையுமா? உண்மை என்ன?
HIIT உடற்பயிற்சிகளில் மூன்று பிரபலமான வகைகள் உள்ளன:
- தபாட்டா: இந்த வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் 20 வினாடிகள் வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் இதில் உங்கள் அதிகப்படியான ஆற்றலை செலவிட வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு, இப்படி 8 முறை செய்ய வேண்டும்.
- 30:30 முறை: இதற்கு 30 வினாடிகளுக்கான அதிக தீவிர செயல்பாடு தேவைப்படும். அதன் பின்னர் 30 வினாடிகளுக்கான ஆக்டிவ் ரெகவரி இருக்கும். ஆக்டிவ் ரெகவரி என்பது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் குறைவான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் போன்ற வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளையும் வெளியேற்றும். இது உங்கள் மீட்புக்கு சிறந்தது.
- 30-20-10 முறை: இதில் 30 வினாடிகள் குறைவான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியும், அதைத் தொடர்ந்து 20 வினாடிகள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியும, அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.
HIIT இன் நன்மைகள்
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது அனேரோபிக் அதாவது காற்றில்லா இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். அனேரோபிக் என்றால் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் உள்ள ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. அதன் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உயர்ந்து கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். இது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அல்லது EPOC என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- HIIT, இதயத்தின் திறனை அதிகரிக்க உதவுவதால், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி நாள்பட்ட சுகாதார சீர்கேடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதன் பின்பும் அதன் இயல்பான ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளுக்காக வளர்சிதை மாற்றம் செய்கிறது. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு விரைவாக மீளவும் பயிற்சியளிக்கிறது.
- இருப்பினும், HIIT உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசை திசுக்களை அழுத்துகின்றன. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் அதிக பலன் பெற, உங்கள் உடல் சரியாக மீட்கப்பட்டு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். தானாக உற்பத்தி செய்யப்பட்ட மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன், இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி-1 மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவை மூலம் உங்கள் தசைகள் சேதத்தை சரிசெய்வதால், உங்கள் தசைகள் அளவு மற்றும் வரையறை இரண்டிலும் வளரும்.
- HIIT இன் மற்றொரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதை செய்ய அதிக நேரம் தேவையில்லை. இன்றைய பிஸியான கால அட்டவணையில், HIIT உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறன் ஒரு முக்கிய பிள்ஸ் பாயிண்டாகும். வார்ம்-அப், வொர்க்அவுட் மற்றும் கூல்-டவுன் என ஒரு முமுமையான சிறந்த வொர்க்அவுட் செயல்முறையை முடிக்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரமே தேவைப்படும்.
இந்த பயிற்சியை செய்த பிறகு, முழுமையாக, ஒழுங்கான முறையில் உடலை தளர்வடையச் செய்வது மிக முக்கியமாகும்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சி முறையில் ஒன்றாகும். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியானது குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட மீட்பு காலங்களுடன் இணைக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர வேலைகளின் பல சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது. ஸ்பிரிண்டிங், ஜாகிங் மற்றும் வாக்கிங் ஆகியவற்றை இணைத்து உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எனினும், இதற்கு முன்னர் ஒரு ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
மேலும் படிக்க | சாப்பிட்ட பிறகு பல் துலக்கலாமா? மருத்துவரின் அறிவுரை!
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்.
முகநூலில் @ZEETamilNews, ட்விட்டரில் @ZeeTamilNews மற்றும் டெலிக்ராமில் https://t.me/ZeeTamilNews என்ற பக்கத்தை லைக் செய்யவும்.
கல்வி, பொழுதுபோக்கு, அரசியல், விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
