உடல் பருமன் என்பது உடலை நோய்களின் கூடாரமாக ஆக்கி விடும். உடல் பருமன மற்றும் தொப்பையை குறைப்பது மிகவும் சவாலானது தான். அதற்கு தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அர்ப்பணிப்பு தேவை. இருப்பினும், பலருக்கு எடையை குறைப்பதில், முக்கியமாக, தொப்பையை கரைக்கும் சக்தி வாய்ந்த பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகள் குறித்து அதிகம் தெரிவதில்லை. எந்த கருவியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய மிக எளிய உடற்பயிற்சி பிளாங்க் (Plank). இந்த பயிற்சி செய்ய எந்த பொருளும் தேவையில்லை. எந்த ஒரு இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்பது தான் இதன் சிறப்பு. இதன் மூலம் உடலுக்கு வலிமையையும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறிவைப்பதற்கான சிறந்த பலன்களைத் தரக்கூடிய ஒரே உடற்பயிற்சி பிளாங்க் பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு எளிய உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது அடிவயிறு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் உட்பட பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது. பிளாங்க் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், கொழுப்பை எரிக்கப்படுவதோடு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுவாக்கி கரைப்பதில் வெற்றி பெறுவீர்கள்.இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாகவும், கலோரிகளை எரிப்பதும் அதிகரிப்பதால் உடல் பருமன் குறையும் என கூறப்படுகிறது.
பிளாங் பயிற்சி : எளிய முறை
முதலில் தரையில் குப்புற படுக்க வேண்டும். வயிறு நெற்றி எல்லாம் தரையில் படும்படி படுக்க வேண்டும். கைகளை மடக்கி முன்பக்கமாக வைக்க வேண்டும். கால் விரல்கள் தரையில் பதித்தபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது கையை தரையில் பதித்தபடி உடலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் முழு உடலும் உள்ளங்கை, கால் விரல்களில் தாங்கியடி இருக்க வேண்டும். இது எளிய பிளாங்க். கால் விரல் மற்றும் கைகளில் உடல் தாங்கும்போது உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பை கீழே இறக்கக் கூடாது. ஒரு சில நிமிடங்கள் அப்படியே இருந்து விட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
ஓரிரு நாட்கள் சில எளிய பயிற்சிகளை செய்து விட்டு, பின்னர் சில நிமிட எளிய பயிற்சிக்கு பின் இதனை செய்வது நல்லது. பயிற்சியை தொடக்கத்தில் செய்யும் போது மிகவும் கடினமாகவே இருக்கும். சில நொடிகள் நீடிப்பதே கடினமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து முயன்றால் வெற்றி நிச்சயம். 10 முறை செய்யலாம். படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். அதே போல், பயிற்சியை முதலில் 20 முதல் 30 வினாடிகளில் தொடங்கி, ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக நீடிக்கவும்.
மேலும் படிக்க | ஒரு மாதம் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக தவிர்த்தால் என்ன ஆகும்... நிபுணர்கள் கூறுவது என்ன!
கடின பிளாங்க் பயிற்சி
எளிய பிளாங்க் பயிற்சி செய்து உடலைத் தயார் செய்த பிறகு முழங்கைகளில் உடலைத் தாங்கும் வகையிலான கடினமான பிளாங்க் பயிற்சியை செய்யலாம். இதற்கும் முதலில் வயிறு தரையில் பதித்தபடி குப்புற படுக்க வேண்டும். கால் விரல்களை தரையில் பதிக்க வேண்டும். எளிய பிளாங்கில் உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து பயிற்சி செய்த நிலையில், கடினமான பிளாங்க் பயிற்சியில் கைகளுக்கு பதில் முன்னங்கை முழுவதையும் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது உடலை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்போது முழு உடலுக்கும் கால் விரல் மற்றும் முன்னங்கையில் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும்.
பிளாங்க் பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் உடலின் தோற்றமும் சரியாக இருக்கும். முதுகு, தோள்பட்டை, நெஞ்சு, கை, கழுத்து என எல்லாம் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கும். உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். குறிப்பாகத் தோள்பட்டை மற்றும் முக்கிய தசைகள் உறுதியாவதுடன் உடலின் அசைவுக்கு ஏற்ப வளைந்து கொடுக்கும்.
தொப்பையைக் கரைப்பது தான் பலருக்கும் கடினமான பயிற்சியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பு மிக வேகமாகக் கரையும். மேலும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றப்பணிகள் விரைவுபடுத்தப்படும். எவ்வளவு நேரம் பிளாங்க் நிலையில் இருக்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நம்முடைய உடல், வயிறு உறுதியாகும். மூட்டு, முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை இது குறைக்கிறது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது முதுகின் மீதான வயிறு தசையின் அழுத்தமும் குறையும். இதன் காரணமாக முதுகு, மூட்டு வலிக்கான வாய்ப்பும் குறைகிறது.
மேலும் படிக்க | காலை முதல் இரவு வரை... கொழுப்பை எரிக்கும் புரதம் நிறைந்த ‘சில’ உணவுகள்!
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்.
முகநூலில் @ZEETamilNews, ட்விட்டரில் @ZeeTamilNews மற்றும் டெலிக்ராமில் https://t.me/ZeeTamilNews என்ற பக்கத்தை லைக் செய்யவும்.
கல்வி, பொழுதுபோக்கு, அரசியல், விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
