What is 80/20 Rule in Food Diet: 'கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட கூடாது' அல்லது 'குறைவாக சாப்பிடுங்கள்' போன்ற கூற்றுகள் உணவு டயட்களில் அதிகமாக காணப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்கவோ, ஒரே எடையை தக்கவைக்கவோ இதுபோன்றவற்றை கடுமையாக கடைபிடிக்க வேண்டும் என்றும், நமக்கு பிடித்த ருசியான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதும் நம்மிடம் திணிக்கப்பட்டுள்ளது.
அத்தகைய முறை பொதுவாக பயனளிக்காது என உணவுக்கலை நிபுணரும், சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளருமான அர்ச்சனா பத்ரா தெரிவித்துள்ளார். ஏனெனில் இது நிலையான மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறைக்கு ஒத்துவராது.
"உங்கள் தேவைகளுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் பொருந்தக்கூடிய உணவைக் கண்டறிவது ஆரோக்கியமானது. உங்கள் தேவைகள் அனைத்தையும் பூர்த்தி செய்வதற்கு 80/20 விதியானது மிகச் சிறந்த உணவுத் திட்டமாக இருக்க வேண்டும். மேலும், இந்த உணவு ஒவ்வொரு முறை உங்களை திருப்திப்படுத்தும் போது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்.
மேலும் படிக்க | நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் அற்புத பழம்..! தினமும் சாப்பிடலாம்
உணவு, பசியைக் குறைத்து, நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும். இந்த முறையானது, ஆரோக்கியமான உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உங்கள் மனநிலையின் பசியைப் பூர்த்திசெய்யும் சிறிய மகிழ்ச்சி ஆகிய இரண்டையும் வலியுறுத்துகிறது. எனவே, உணவின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதை விட, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதை விட 80 சதவீதம் மற்ற ஊட்டச்சத்துகளையும், 20 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்களையும் உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
நாள் முழுவதும் இந்த 80/20 விதியை பின்பற்றி, உணவை சமமாகப் பிரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். டயட்டை தொடங்குவது பெரும்பாலும் கடினம்தான். ஆனால், இந்த விதிமுறை உங்கள் மனதை திருப்திப்படுத்துவதே குறிக்கோளாக கொண்டுள்ளது. பிறகு, தினசரி அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்" என்றார் டாக்டர் அர்ச்சனா.
80/20 டயட் திட்டத்தை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?
உணவில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற 80 சதவிகிதம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும், 20 சதவிகிதம் சிப்ஸ், பொரியல், அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். தின்பண்டங்களுக்கு 20 சதவீதம் போதாது என்று நீங்கள் விரும்பினால், அதை 25 சதவீதமாக அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் சதவீதத்தை மீறுவதை குறைக்கவும்.
படிப்படியான வழிகாட்டி:
டயட்டை தொடங்குவதற்கு உங்கள் மனநிலையையும், உடலையும் உற்சாகப்படுத்த, காலை உணவுக்கு எப்போதும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இரண்டாவதாக, மதிய உணவிற்கு, வீட்டில் சமைத்ததை உட்கொள்ளவும். வெள்ளை/பழுப்பு அரிசி/ரொட்டி, புரத உணவு, பருப்பு, கறி/பொரியல் ஆகியவை.
மூன்றாவதாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட்டால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காலை உணவுக்கு வறுக்கப்பட்ட சீஸ் சாண்ட்விச்சை உட்கொண்டால், அரிசி/ரொட்டியின் அளவைக் குறைத்து, காய்கறிகள் மற்றும் கோழி, மீன் அல்லது பனீர் போன்றவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் மதிய உணவை எளிதாக்குங்கள்.
(பின்குறிப்பு: அன்றைய உணவுத் தேர்வைப் பொறுத்து, இந்த வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்ற வேண்டும்.)
நான்காவதாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு 30 நிமிட இடைவெளி எடுத்து வெள்ளரிக்காய்/ரைதா/தயிர் அல்லது உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவும். (பின்குறிப்பு: நீங்கள் மிகவும் குறைந்த கார்ப்போஹைட்ரேட் உள்ள மதிய உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், இதனை தவிர்க்கவும்)
ஐந்தாவது, வாராந்திர அடிப்படையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் சனிக்கிழமை வெளியூர் செல்ல திட்டமிட்டிருந்தால், வெள்ளி மற்றும் திங்கட்கிழமைகளில் குறைந்த கார்ப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த முறை உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதாவது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவை எந்த அடிப்படையில் சாப்பிடலாம் எனவும் மருத்துவர் அர்ச்சனா பகிர்ந்துள்ளார்.
காலை உணவு: ஓட்ஸ்
காலை நொறுக்குத்தீனி: ஏதேனும் பழம்
மதிய உணவு: வெஜ்/அசைவ பிரியாணி
மாலை நொறுக்குத்தீனி: பர்கர்/பீட்சா
இரவு உணவு: ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் பருப்பு கறி மட்டும் (ரொட்டி/அரிசி இல்லாமல்)
கவனத்தில் கொள்க:
- நீங்கள் ருசியாக சாப்பிட விரும்பும் உணவை காலை உணவாக சாப்பிட வேண்டாம்.
- இந்த டயட்டை பின்பற்றும் நாள்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
- இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு உங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ருசியான உணவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- நாள் முழுவதும் நீரை அதிகமாக அருந்திக்கொண்டே இருங்கள்.
சிறந்த சமச்சீரான வீட்டில் சமைத்த உணவு என்பது உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் திறவுகோலாகும். எனவே, இந்த ஆண்டு உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் பட்டினி கிடப்பதற்குப் பதிலாக, டயட்டில் இருக்கும்போதும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவை உண்டு மகிழுங்கள்.
மேலும் படிக்க | பாடாய் படுத்தும் மூட்டு வலியில் இருந்து விடுபட சில எளிய வீட்டு வைத்தியங்கள்!
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்.
முகநூலில் @ZEETamilNews, ட்விட்டரில் @ZeeTamilNews மற்றும் டெலிக்ராமில் https://t.me/ZeeTamilNews என்ற பக்கத்தை லைக் செய்யவும்.
கல்வி, பொழுதுபோக்கு, அரசியல், விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
